俯卧撐的幾種做法

來源:文萃谷 1.78W

運用俯卧撐來鍛鍊身體是比較方便簡單的,但為了做俯卧撐不單調可以變化着方法來做俯卧撐,那麼俯卧撐的做法有哪些呢?下面小編給大家講講做俯卧撐的幾種做法。

俯卧撐的幾種做法

  1、匍匐提膝俯卧撐

這種俯卧撐要求練習者一隻手向前移動,然後再做俯卧撐,同時一隻腳抬起向前提膝,儘量靠近同側手臂的肘關節。主要鍛鍊胸肌、腹肌等。

  2、撲跳俯卧撐

這種俯卧撐是要求在做”一般俯卧撐“的基礎上,利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量,同時發力讓身體瞬間騰空,然後再回到起始位置。這種俯卧撐主要鍛鍊胸肌、腹肌、手臂等的爆發力,對練習者的要求比較高。

  3、左右移動俯卧撐

這種俯卧撐是要求練習者在做完一個”一般俯卧撐“後,雙手伸直併攏,然後向身體的另外一側移動,再做一個”一般俯卧撐“,照此,左右移動做俯卧撐。這種俯卧撐主要鍛鍊胸大肌,其次也鍛鍊到腹肌、肩等部位的肌肉。

  4、一般俯卧撐

這種俯卧撐是大家最常用的俯卧撐,採用雙手略寬於肩,雙腳併攏,挺胸收緊腰腹部,然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1釐米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。

  5、窄距俯卧撐

這種窄距俯卧撐是在上述的基礎上,將雙手間的距離保持與肩同寬,其它的姿勢要領和上述動作的姿勢相同。

窄距俯卧撐主要鍛鍊胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。

  6、寬距俯卧撐

這種寬距俯卧撐是在“一般俯卧撐”的基礎上,將雙手間的間距遠遠寬與肩,其它姿勢與“一般俯卧撐”相同。寬距俯卧撐主要鍛鍊胸大肌的外側和肩膀。

  7、左右起伏俯卧撐

這種左右起伏俯卧撐是在“一般俯卧撐”的基礎上,用胸大肌的力量控制身體的重心,讓身體左右起伏。做這種俯卧撐的時候可以先讓身體重心先從左側到右側,然後再從右側到左側。

這類俯卧撐對胸肌的.鍛鍊效果非常的好,特別是對胸大肌的外側刺激效果最佳。

  8、左右交替抬肘俯卧撐

同樣是在”一般俯卧撐“的基礎上,在做完俯卧撐後進行左右抬肘,主要是鍛鍊練習者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等,同時還鍛鍊練習者的協調性。

  俯卧撐的好處

  好處1

發展力量素質。其主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人體靜力性和動力性力量素質。

  好處2

增強體質,增進健康。經常全面鍛鍊,對身心發展是有益處的,可以調節人的心理,使人精力充沛,起到強健體魄,陶冶情操,鍛鍊意志的作用。此外據説具有延年益壽的作用。

  好處3

改善人體生理機能。對發展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經系統,有益於骨的堅實,關節的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時能加速血液循環,增大肺活量,促進生長髮育,提高運動能力。

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