俯卧撐最有效的做法

　　普通的俯卧撐可以通過以下幾種形式來變化達到不同鍛鍊效果

　　1.兩手距離變化：按雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種俯卧撐

(1)超長距離俯卧撐：主要鍛鍊胸大肌外側和肱二頭肌。當肘關節角度大於135度時主要是肱二頭肌發力。

(2)寬距俯卧撐：大約在一點五倍肩寬，主要鍛鍊胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌。

(3)中距離俯卧撐：略大於肩寬，主要鍛鍊胸大肌中部(增加厚度)，同時發展三角肌前束、肱三頭肌。

(4)窄距俯卧撐：小於肩寬，雙手置於兩乳頭前，主要鍛鍊三角肌前束、肱三頭肌，同時發展胸大肌內側(胸溝)。

　　2.身體傾斜的姿勢變化：可分為高姿、中姿、低姿三種姿勢

(1)高姿俯卧撐：練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。

(2)中姿俯卧撐：練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛鍊人羣。

(3)低姿俯卧撐：練習者的身體是腳高手低，腳可以放在矮凳、牀沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的'重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。

　　3.手法、腳法變化：

手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。腳法，可以分為兩腳併攏和開立兩種形式，按腳撐地的形式可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢。

(1)全掌撐，就是用全手掌撐地;

(2)拳撐，就是用握拳的形式撐地;

(3)指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度最高。隨着力量增加，着地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂着牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。

　　4.鍛鍊頻率變化：

可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數;還可以單純計數，練習者不間斷做俯卧撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛鍊中就不易感到疲勞了。

　　除普通俯卧撐，還有一些特殊形式的俯卧撐：

1.負重練習法：在普通練習法的基礎上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。在臂部力量增強、身體動作協調後，重物的重量可依次遞增。2.單掌或單拳練習

主要練習單臂力量，若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨着力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。

3.擊掌練習法：在快速有力地推掌後，雙手在空中擊一次掌。

4.騰空練習法：可分為原地和行進兩種。須在俯卧後快速有力推起，使手腳同時離地，並有一定的騰空高度和遠度。

5.瑞士球俯卧撐：膝蓋及小腿位於瑞士球上，雙手撐地，其他動作與標準的俯卧撐相同。