倒立俯卧撐六步訓練法

倒立俯卧撐是一種高難度的俯卧撐，那麼，人怎麼練好倒立俯卧撐?下面小編就為大家介紹倒立俯卧撐六步訓練法，希望對大家有用。

　　1、倒立俯卧撐六步訓練法

1.1、標準的俯卧撐

雙臂分開,比肩略寬;腳尖支地,用腰腹力量控制軀幹成一條直線;然後雙肘向兩側分開,緩慢下降身體到上身貼近地面;略作停頓,再控制還原,當肘部接近伸直時,立刻進行下一次動作。

1.2、高位俯卧撐

腳放在比頭高的位置做俯卧撐,增加難度,根據身體傾斜角度的變化,適當調整手的位置。

數量:每次3組,每組10個或者更多,就可進入下一步。

1.3、翻過來靠牆的倒立俯卧撐

要求:腳可以真挺着靠在牆上,也可以彎曲着。

數量:練到10個就不錯了,當然數量是越多越好。每次訓練至少3組。

1.4、增加難度

動作要求:手指緊貼牆根,全身挺直,做倒立俯卧撐。

數量:每次訓練至少3組,每組10次或者更多。

1.5、繼續增加難度

墊高一些,讓你的頭部低於手掌的高度,當頭頂可以接觸到地面,而且可以完成3X10組後,為了增加訓練的難度,可以在手掌下面墊上支撐物。

1.6、控倒立俯卧撐。

　　2、倒立俯卧撐的鍛鍊方法

倒立俯卧撐在俯卧撐的所有動作中算是比較難的一種,這種高強度的體育鍛鍊方法能給我們帶來意想不到的效果哦!倒立俯卧撐是一種高難度的俯卧撐,指在人體倒立的狀態下進行兩手曲臂伸練習,以強化訓練手臂及肩部的力量。

3、倒立俯卧撐的功效

3.1、倒立不但能夠使人的體形更加健美,而且能夠有效地減少面部皺紋的產生,延緩衰老。

3.2、如果你實在做不好倒立俯卧撐,那麼你不妨在剛開始的時候試試倒立,經研究證明,倒立更有助於人的智力和反應能力的提高。人的智力高低和反應能力的快慢,是由大腦來決定支配的,而倒立能增加大腦血液供應和各種條件下的支配傳感能力。

3.3、倒立俯卧撐強化訓練手臂及肩膀的肌肉力量,有些健美運動員就利用這種訓練方法使自己的肩膀肌肉更加完美。

　　倒立俯卧撐注意事項

1、安全第一。倒立俯卧撐比單純的倒立更危險一些,其基礎是手臂力量。手臂力量不夠的情況下練習,人會掉在地上,頭部着地是很危險的。所以本文從最基本的俯卧撐開始訓練,而且要求做到20個,就是為了保證你的力量基礎。

2、練習用的支撐架一定要穩固,不能有任何閃失,在訓練之前一定要仔細檢查,不可疏漏。在練習時一定要集中精神,千萬不能嘻笑、打鬧,否則極易出現危險情況。

3、難度適當,量力而行。不要盲目追求高難度,適當就可以了,做得次數多一些有同樣的效果,否則只會給自己帶來傷害。當力氣用盡時,一定要馬上停止下來,不能勉強練習,否則容易受傷。有人因過度訓練而氣胸,也有人因此傷到了胸椎。這些都是真實的案例,不能麻痺大意。

　　倒立俯卧撐的'作用

1、倒立俯卧撐就是一種高強度的鍛鍊方法。它結合了倒立屈臂和俯卧撐的動作,效果等同於卧推。但由於手臂推動的是全身,而不是一根鐵桿,因此,身體需要運用更多肌肉維持平衡。倒立俯卧撐能夠鍛鍊肩膀肌肉。

2、增強體質增進健康:經常全面鍛鍊,對身心發展是有益處的,可以調節人的心理,使人精力充沛,起到強健體魄,陶冶情操,鍛鍊意志的作用。此外據説具有延年益壽的作用。

3、發展力量素質:其主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人體靜力性和動力性力量素質。

想鍛鍊肌肉,增加力量,強壯身體的朋友們,不妨試試俯卧撐,非常管用的,只要持之以恆,就會有意想不到的效果的,但在做的同時也要隨時注意小問題,別因小失大,所以也要謹慎些呀。

4、改善人體生理機能:對發展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經系統,有益於骨的堅實,關節的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時能加速血液循環。