做俯卧撐的正確姿勢

俯卧撐，一種很常見的健身運動，人人都可以做。那麼做俯卧撐的正確姿勢是什麼樣子的呢?很多人不是很瞭解，下面就由小編來為您解答。

　　1、做俯卧撐的正確姿勢

雙臂分開,比肩略寬;腳尖支地,用腰腹力量控制軀幹成一條直線;然後雙肘向兩側分開,緩慢下降身體到上身貼近地面;略作停頓,再控制還原,當肘部接近伸直時,立刻進行下一次動作。隨着力量增強,可以將雙腳放在台階上來提高難度。

由於俯卧撐是以身體自重為阻力,作為力量訓練,強度不夠,因此建議“練塊兒”的健身者選擇槓鈴卧推、雙槓臂屈伸等負荷更大的訓練動作,而把俯卧撐作為訓練前的熱身。此外,建議女孩多練習這個動作,它對塑造胸部曲線,去除上臂後部的贅肉很有幫助。女性的力量一般不足,可以採取雙膝觸地的方式練習,動作難度就能大大降低了。

　　2、跪姿俯卧撐是俯卧撐的種類之一

這是最簡單的俯卧撐動作,也是最為輕鬆的,非常適合女士以及剛開始鍛鍊的人羣。

　3、跪姿撐地俯卧撐是俯卧撐的種類之一

這個比上面那個稍微難點,屬於一種跪姿進階動作,這種姿勢手臂承受身體的重量加大,更加能夠鍛鍊到胸大肌外側和肱二頭肌。

4、水平支撐俯卧撐是俯卧撐的種類之一

對於大多數而言,這是一個標準的俯卧撐,由頭部到踝關節儘量保持平直狀態(呈一條直線),也是我們最為常見的俯卧撐姿勢,但是這並不是最難的俯卧撐動作,當然這種動作也是男士最基本的鍛鍊動作。

　5、俯卧撐拍掌是俯卧撐的種類之一

這種動作主要是鍛鍊我們的上肢力量和爆發力,由於在撐起的時候,手需要迅速相互拍擊,上身短時間處於無支撐點的情況,所以在做俯卧撐拍掌之前,最好先做一組水平支撐俯卧撐,以防止沒有完全適應而受傷。

　做俯卧撐的好處

1、防衰老:研究指出,俯卧撐運動能夠很好地反映出一個人是否擁有抗衰老能力。自然衰老會導致神經和肌肉的退化,從20到70歲,體能會減少30%,但有規律的鍛鍊能使肌肉纖維變粗,從而讓剩餘的肌肉更加有力,減少人體生理老化。俯卧撐能強化身體主要肌肉,更重要的是能給身體提供向前伸展的力量和肌肉記憶,從而能夠防止摔倒。

2、檢驗體質:完成一個俯卧撐,需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉羣相互緊密配合,這幾乎可以檢測到身體每一個部位。憑着自己的.力量支撐自己的重量,能夠最快捷、最準確地反映神經和肌肉功能。

3、發展力量素質:其主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人體靜力性和動力性力量素質。

4、增強體質,增進健康:經常全面鍛鍊,對身心發展是有益處的,可以調節人的心理,使人精力充沛,起到強健體魄,陶冶情操,鍛鍊意志的作用。此外據説具有延年益壽的作用。

　做俯卧撐的注意事項

1、做俯卧撐一定要循序漸進,從簡單再到困難,次數由少慢慢增多。剛開始練習的時候,可能長時間沒有鍛鍊,如果用力過猛,可能會拉傷肌肉。所以做俯卧撐一定要循序漸進,切勿心急。

2、根據自己的體質情況、身體的現狀,選擇適宜的練習方法,控制運動負荷。就拿老年人來説,人體衰老之後各個器官也就會隨之衰老,身體肯定不如年輕的時候那麼健壯。所以在做俯卧撐的時候不用做到那麼標準,更不能給自己身體進行負重鍛鍊,這樣很可能會對骨骼以及肌肉造成傷害。況且,老年人都患有骨質疏鬆,稍有不慎就可能骨折。

3、要做好準備和放鬆活動,防止受傷和肌肉僵硬。因為俯卧撐也是一種需要消耗大量體力的運動,如果沒有做準備運動,很可能傷害到身體的器官或者是遇到其他意外情況。所以説,在做俯卧撐之前,應該先壓壓腿或者是活動一下四肢。

4、老人禁用指式、擊掌、負重練習法。心臟病、高血壓患者禁用此法。