正確認識啞鈴健身遠離誤區

導讀：健身器材能夠在我們健身的時候起到輔助的作用，很多健身人士也喜歡使用這些器材，其中最常見的就是啞鈴了，啞鈴健身的效果非常好。今天小編就給大家介紹怎麼練啞鈴彎舉才有效，及啞鈴健身的誤區，一起來了解一下吧!

啞鈴(英文dumbbell)，是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。它的主要材料是鑄鐵，有的外包一層橡膠。

它的用途是用於肌力訓練，肌肉複合動作訓練。因運動麻痺、疼痛、長期不活動等導致肌力低下的患者，手持啞鈴，可利用啞鈴的重量進行抗阻力主動運動，訓練肌力。

啞鈴是非常經濟、簡單的健身器材，使用非常方便，而且不佔地方，因此啞鈴健身受到了健身人士的熱捧，但大眾對眾對啞鈴健身作用的認識仍有不少誤區，啞鈴的健身功效，遠遠沒有得到充分的發揮。

誤區一、用啞鈴鍛鍊效果不明顯

少數人用啞鈴來鍛鍊，效果卻非常不明顯，因此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，成為錘子的替代品。其實，只要掌握要領，加以堅持，你肯定能收到效果的。

我們首先需要明確目的：我向往力量與健美，還是提高身體素質?不同的目的有不同的鍛鍊方式，有時甚至是互相沖突的。

增加肌肉力量一般用比較大的重量進行練習，比如類似舉重運動員的專項練習;增加肌肉體積(長粗)的練習，一般需要選擇65%~85%負荷的啞鈴，所謂負荷是指所能舉起的最大重量。

舉個例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5~8.5千克的啞鈴進行鍛鍊，鍛鍊時每次舉6~8組，每組重複8~12次，動作速度不宜過快，每組間隔2~3分鐘，適合於健美運動員及大眾健身者;提高身體素質則要根據自己的情況進行選擇。

誤區二、啞鈴只練上肢

一些不瞭解啞鈴的朋友認為啞鈴只能鍛鍊上肢，不能全身鍛鍊，其實這是錯誤的想法，只要設計得當，啞鈴完全能夠鍛鍊到全身。鍛鍊上肢肌肉是啞鈴的優勢，但是啞鈴同樣可以鍛鍊腰腹肌肉、下肢肌肉。

如在仰卧起坐的`時候在頸後，雙手緊握啞鈴，或者抱一個啞鈴在胸前，可增加腹部練習的負荷，提高鍛鍊效果;持啞鈴進行弓步蹲起、側弓步蹲起、單腳蹲等，能有效的鍛鍊大腿前面的肌肉;持啞鈴進行提重練習能鍛鍊小腿肌肉等。

誤區三、啞鈴不適合老年人

老年人經常選擇慢跑、太極拳等有氧運動，很少人會主動拿起啞鈴去進行力量訓練。其實老年人由於力量開始下降，神經系統功能開始退化，更應多進行力量鍛鍊。

適當的力量鍛鍊，可以有效地防止老年人肌肉萎縮，保持肌肉質量和總量，提高體質健康水平，防止身體過早衰退。啞鈴具有以下特性：重量選擇自由、運動軌跡自由，需要用大腦進行有效的控制等，是老年人進行力量鍛鍊的首選。

進行啞鈴練習時，如果有意識地用意識去控制肌肉的活動、控制啞鈴的運動軌跡，還能很好地保持大腦的功能，防止大腦萎縮，有效預防老年痴呆症等問題。

怎樣做啞鈴彎舉才有效

喜歡鍛鍊的朋友，常常會在家裏備一副啞鈴，隨時可以拿出來練一練。用啞鈴能進行的訓練動作中，最常見的就是“啞鈴彎舉”，也就是雙手或單手持啞鈴，收縮上臂肌肉帶動小臂舉起啞鈴。

啞鈴彎舉主要鍛鍊的是上臂前部的肌肉，也就是肱二頭肌。標準的動作是：身體直立，雙手持啞鈴垂於身體兩側，掌心向前，上臂夾緊肋部，保持肘部不動，彎曲小臂舉起啞鈴，直到肱二頭肌完全收緊，稍作停留再緩緩下放，不等胳臂完全伸直就立即進行下一次動作。一般健身者用合適的重量，每次做3-4組，每組8-12次即可。

這個動作很平常，但很難做規範，不正確的動作，會削弱了啞鈴訓練效果，而且還容易造成訓練傷害。常見錯誤有：上身晃動、肘部來回移動，會使其他肌肉過多參與用力，造成肱二頭肌得不到應有的鍛鍊;還有腕關節鬆弛，如果重量較大，會對腕部造成很大壓力，導致韌帶受損;肌肉被動發力同樣有很好的鍛鍊效果，所以下放時速度不能過快，否則會鋭減鍛鍊效果，而且有可能受傷。總之，如果想取得最好的鍛鍊效果，就必須嚴格規範的進行訓練，而不要盲目追求重量或隨意加快動作頻率。

啞鈴彎舉還有許多不同的練法，比如雙手輪流彎舉，或在舉起的同時旋轉小臂，或始終拳眼朝前做彎舉，還有支撐着肘部進行訓練等等，適當變換訓練動作，可以更全面的鍛鍊到臂部肌羣，讓你練出炮彈一樣的二頭肌。

結語：通過上文的介紹，相信大家對啞鈴的誤區和怎樣做啞鈴彎舉才有效已經有了更多的認識，只要用對方法，啞鈴健身效果是很好的，小編希望大家能多瞭解一些關於啞鈴健身的內容哦!今天的介紹就到這裏，也希望這些內容能夠幫助到大家哦!