plank分腿平板支撐訓練技巧

導語：做平板支撐 plank 時有很多小細節，不少粗心的朋友就是因為忽視這些才導致減小肚子的效果不如別人!在做平板支撐 plank 時，加些“花樣”小動作不僅以鍛鍊你的肌耐力，還能加速燃脂哦~下面就教你分腿平板支撐練習方法：

據説目前平板支撐 plank 最長時間記錄為1小時20分05秒!但是能堅持2分鐘以上的都是英雄!作為一種鍛鍊方式平板支撐有什麼作用?

　　平板支撐有什麼用?

利用平板支撐(plank)進行運動，主要是為了鍛鍊核心肌羣，從而有效地鍛鍊腹橫肌，讓平坦的小腹重見天日。此外，它還可以塑造腰部、腹部和臀部的線條，幫助維持肩胛骨的.平衡，讓訓練者的背部線條更迷人。而減肥者利用平板支撐訓練可以遠離下背疼痛，使其瘦得更健康。

　　平板支撐怎麼做?

俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

1、具體動作

a、俯卧，用腳趾支撐地面，90度彎曲肘關節，保持肘 關節在肩膀的正下方;

b、收緊腹部，抬高身體，直至頭部、身體和歎雙成一直 線，保持脊椎中立位。

c、維持正常呼吸，保持30秒以上，或儘可能長的時間：

2、動作變化

難度調整1：雙膝着地，用膝蓋來支撐;

難度調整2：用手掌支撐地面;

難度升級：控制身體不動，抬起一側鞮，注意骨盆不要傾斜或扭轉;

輔助器材：肘關節或手掌支撐在Bosu球上。

3、想像技巧

想象背部上面放着一塊厚木板，保持你的後腦勺、背部最高點和散骨始終接觸木板。