拉伸運動簡介

拉伸運動是一種健身方法，包括主動拉伸和被動拉伸。

　　分類

所謂的主動拉伸就是指主要依靠收縮肌肉的力量，

而不是其他外力使動作保持在某一個特定的位置上，所以，主動拉伸又叫做靜立-主動拉伸。 主動拉伸的好處是可以增加動作的 柔韌性和收縮肌肉的力量。例如，單腿站立，將另一條腿上舉，保持此姿勢不動就是一個很標準的主動拉伸。

在進行主動拉伸練習的時候需要注意的是，主動拉伸的自己是很難保持的，在正常的情況下進行主動拉伸的姿勢是很難保持到15秒的，所以一般的主動拉伸姿勢保持10秒鐘就可以了，不需要太長的時間。

所謂的被動拉伸就是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置。例如，將腿舉起，然後在手的幫助下保持一定的姿勢，或者是放在台階上保持一定的姿勢。

被動性拉伸是一種緩慢的、放鬆性的拉伸，對於緩解肌肉痙攣有着一定的作用，而且還可以期待降低神經和肌肉興奮性的作用，是一種在運動結束後放鬆時可以採用的一種良好的方法。

　　方法

坐在地上，雙腿並緊伸直，勾腳，雙手慢慢的拉住你的腳掌(注意腳掌要儘量勾到頭，膝蓋不能彎)上身微微往前傾(不要駝背)，嘗試把腳後跟拉離地面一點點，3秒鐘後放下，再來。重複10下。一天做一次，一定要堅持才有效果，力量不要太沖，要有韌性的。拉伸大腿後部肌肉: 坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直, 彎曲另一條腿，整條腿的'外側貼近地面，與伸直的 腿組成三角形, 背部挺直，從胯部儘量向前屈，雙手抓住伸直腿的 腳尖，保持這個姿勢20分鐘 , 手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒 關係) 拉伸大腿內側肌肉--方法一 坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐並儘量靠近 地面 , 雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10 , 放鬆，然後重複3次 。 拉伸大腿內側肌肉--方法二 坐姿，雙腳在體前伸直並分開 , 保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從 腿內側去抓住雙腿的腳踝, 保持這個姿勢,感覺大腿內側被拉緊 , 放鬆，然後重複 。 拉伸小腿(後部)肌肉 俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖着地)支撐身體， 另一條腿屈於體前放鬆 ，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下 用力 ，感覺到小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10 ，放鬆，重複3次，然後換另一條腿做3次 。

　　動作要領

如果你始終無法在健身後得到你想要的結果，那麼你可能遇到了肌肉 過緊的問題。美國洛杉磯的名人私人健身教練阿什利·博爾登表示：“如果其中一個肌肉羣，像你的大腿四頭肌僵硬，就會影響到其他肌肉的作用，例如臀大肌。”

肌肉僵硬帶來的結果就是鍛鍊效果下降，甚至有受傷的風險。但據最新研究，訓練之前伸展運動訓練時更容易受傷，應做慢跑等運動五到十分鐘以熱身，傳統的伸展運動就是讓你彎曲身體並保持很長時間，這並非增加柔韌性的最佳選擇。博爾登發明了“StretchandFire”鍛鍊法，使用了動作分解技術，原理就是在拉伸一個肌肉組的同時，收縮另一個肌肉組。這樣會引發一種肌肉反應，提高你的柔韌度。

一、活動鴿子

　　鍛鍊部位：梨狀肌(臀部的一塊肌肉)

以俯卧撐的起始姿勢開始，雙手撐地。抬起左膝，提升到接近肩膀的位置，腳踝則位於右側髖部邊上。改用前臂支撐身體，右腳放下，用腳揹着地。保持胸部抬起，眼睛則凝視地面;如果你的柔韌性足夠好，可以將胸部降低着地，雙手則伸直放在身前。

收縮腹部，縮緊骨盆底部肌肉，牽動臀大肌，同時腳趾彎曲着地，腳跟用力下壓。左右腳各做5次，每次間隔可屈膝着地放鬆。

　二、C型曲線

　　鍛鍊部位：背部下方

屈膝坐在地面，雙腳着地，距離臀部大約30釐米。雙手交叉置於腳窩下方，手肘向外。身體後傾，盆骨底部肌肉用力，同時收腹低頭，背部彎曲。用鼻子吸氣，呼氣的同時進一步收腹，並且抬起左腳，腳跟放在虛擬的“牆壁”上，腳趾則向後收，與此同時，右腳向下用力。

恢復起始姿勢，並且重複上述動作，做5次，左右腳交換，再做5次。

　　拉伸動作

　　1.肩胛伸展 (Scarf Stretch)：

這是個簡單且有效的伸展動作, 特別是伸展肩關節周邊的肌肉。此伸展對於舉重和投擲性運動特別有幫助。

做法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。並以右手固定於左手肘處，然後將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重複相同動作。

　　2. 上背部伸展 (Upper-Back Stretch)：

這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉，對於投擲性的運動特別有幫助。

做法：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度並伸直手臂，鎖住手肘並將肩部向前推出。

　3. 闊背肌伸展 (Lat Stretch)：

此伸展直接作用於闊背肌上, 適用於舉重、划船與田賽選手。

做法：站立於一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握並將身體往後傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向後拉。

　　4. 胸大肌伸展 (Pec Stretch)：

這個動作主要是伸展胸部上緣的肌肉，可以放鬆肌肉並增加柔軟度。此伸展也有助於投擲性動作訓練後的恢復。

做法：站立在穩定的直立支撐物旁。將一手置於支撐物後，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。

　　5. 髂脛束伸展 (ITB Stretch)：

髂脛束是位於大腿外側下方的帶狀結締組織。跑步、健走、體操和舞蹈運動員應該經常做此伸展動作，可預防膝部外圍發炎 (髂脛束症候羣) 所造成的疼痛。

　　做法：身體直立，雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重複這動作。

　　6. 梨狀肌伸展 (Piriformis Stretch)：

坐姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束伸展要更進階，因為此動作需要較佳的髖關節柔軟度才能正確執行。對於跑步、健走、體操和舞蹈運動員而言，此伸展動作可以預防發生髂脛束症候羣。

做法：雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝並跨過另一腿，被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩定，另一手環抱膝蓋外側，然後慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。

　　7. 股四頭肌三點伸展 (3-Point Quad Stretch)：

此動作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關節的柔軟度。是一個相對簡單的伸展動作，適用於任何腿部訓練之後。

做法：站立並背對板凳或穩定的支撐物，單腳屈膝並置於支撐物上，保持身體直立和抬頭;慢慢彎屈支撐腳的膝關節，身體下放直到對側大腿感到被伸展;支撐腳小腿用力將身體推起，回覆到起始姿勢。重複伸展另一腿。

　　8. 腿後肌伸展 1 (Hamstring Stretch 1)：

任何涉及反覆屈膝的運動，像是跑步與飛輪，皆會造成腿後肌的緊繃。此伸展動作有助於預防腿後肌的傷害。

做法：平躺於地面，並伸直雙腿。輪流將一腳抬起，並保持膝關節伸直固定，然後將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好，可將大腿拉近身體，增加伸展強度。

　　9. 腿後肌伸展 2 (Hamstring Stretch 2)：

這個簡單的伸展動作，可以伸展大腿後側所有的肌羣，同時放鬆緊繃的肌肉，減輕下背部的壓力。緩慢的伸展並且避免在肌肉完全伸展時的彈震。

做法：平躺於地面，並伸直雙腿。將左膝彎屈，並慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感覺。保持後腦勺與地面接觸。放鬆然後回覆起始位置，換邊進行。

　　10. 內收肌羣伸展 1 (Adductor Stretch 1)：

伸展內收肌羣或鼠蹊部肌肉, 是很多運動維持髖關節柔軟度的方法。

做法：保持身體直立，雙手置於髖部。彎屈左膝，讓膝蓋的位置在腳的正上方，右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側。放鬆然後回覆起始位置，換邊進行。

　　11. 內收肌羣伸展 2 (Adductor Stretch 2)：

這個伸展動作比較會伸展到內收短肌。此外，這個動作也較容易執行，並可以隨處進行。

做法：採坐姿，屈膝將兩腳掌相對並靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。將雙膝緩慢的向地板靠近，當到達極限時，維持姿勢幾秒鐘，然後回覆至起始位置。

　　12. 小腿伸展(Calf Stretch)：

在需要急速移動的運動中 (例如短跑)，緊繃的小腿肌肉會有較高的受傷風險。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉緊繃。

做法：採站姿於牆前約一大步的位置，手推牆壁，雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢，並維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。感覺右小腿肌羣被拉扯到。換邊進行左小腿的伸展。

　　13. 站立髖外旋 (Standing Glute)：

這個伸展姿勢，必須藉由一張桌子來伸展深層的臀部肌肉及髂脛束。

做法：左腿屈膝置於桌面上，右腿打直以腳尖站立。身體向前傾，直到左臀有被伸展的感覺。維持此姿勢幾秒，放鬆，然後換邊進行。

　14. 膝頂牆伸展 (Knee-To-Wall Stretch)：

這個動作常被拿來評估踝關節的活動度 (背屈; dorsiflexion)。可在受傷初期比較左右兩側，並作為後續康復成效的參考。

做法：站立於牆前，左腳在右腳之前，左腳跟平貼於地，然後彎屈左膝。當左膝觸碰牆面後，將左腳向後方平移。在左腳足跟離開地面時，測量左腳足尖到牆壁的距離。換邊進行相同測量。

　　15. 股四頭肌伸展 (Quad Stretch)：

這個伸展動作可以伸展大腿前側的股四頭肌。因為必須以站姿來進行伸展，所以也可以訓練身體姿勢及平衡感。

做法：背對桌子站立。將左腳背置於桌面，保持兩側大腿平行。微微的將髖部向後傾斜，感受左大腿前側的股四頭肌被拉扯。維持此姿勢幾秒，放鬆，然後換邊進行。

　　16. 跨步伸展 (Stride Stretch)：

這個動作對於放鬆大腿與臀部有極佳的效果，特別是針對長時間久坐者。進行此動時，髖關節儘量面向前方來保持平衡。

做法：以右腳踩上一個高跳箱或板凳，從髖部的位置讓身體前傾，保持背部直立，左腿伸直，保持雙腳平貼，雙手置於身體兩側;雙臂張開90度，然後旋轉身體，頭部也跟着轉。在動作的末端停頓幾秒，然後回覆起始位置。完成所需的組數後，換邊進行。

　　17. 舉臂弓步伸展 (Lancelot Stretch)：

對於有腰椎僵直問題的人，這會是一個很好的伸展動作。它可以伸展屈髖肌羣，尤其可加強訓練髂腰肌。髂腰肌直接與腰椎作連結，因此保持此肌肉的柔軟度是很重要的。

做法：雙腳站立與肩同寬，雙手置於髖部。以左腿向前跨出弓箭步，雙膝同時彎屈，直到右膝與右足背與地面接觸，保持身體直立，眼睛直視前方;手臂高舉過頭，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上舉的同時，將髖部向後旋。在動作的末端停頓幾秒，然後回覆起始位置。完成所需的組數後，換邊進行。

　　18. 睡眠者伸展 (Sleeper Stretch)：

許多人忽略了伸展肩關節後側關節囊的重要性。要預防肩關節傷害，特別是肩關節夾擊症候羣，就必須要保持這個區域的柔軟度。因此，這個簡單的動作可以伸展肩關節後側關節囊，目標是達到兩側肩關節的活動度一致。

做法：身體左側躺，頭部以枕頭支撐，左上臂向身體前方伸出與鎖骨平行，手肘彎屈，左前臂向上指向天花板。b. 以右手握住左腕，緩慢的將左前臂向地板方向旋轉。目標是要讓左前臂可以平貼於地。在動作末端維持20-30秒，然後回到起始姿勢，換邊進行。

　　19. 股四頭肌冰敷 (Icing Of Quadriceps)：

從事接觸性或碰撞性運動者，可能會有股四頭肌的損傷問題。當發生此傷害時，很重要的是必須以屈膝的姿勢來冰敷股四頭肌，如此可以幫助傷害的恢復。

做法：將膝蓋彎屈，冰敷袋置於受傷的肌肉，用彈性繃帶或冰敷膠膜將大腿與小腿纏繞起來固定冰敷袋。冰敷時間約為20分鐘。在受傷初期的48-72小時，依據受傷的嚴重程度，可以每1-2小時冰敷兩次。

　　20. 高爾夫球足底按摩 (Golf Ball Foot Massage)：

使用高爾夫球來按摩足底是一個自我治療足底筋膜炎的好方法。剛開始輕輕的按摩，然後逐漸增加力道。

做法：將高爾夫球踩在足底，順着足底前後移動。透過足部，逐漸增加踩上去的力道，藉此增進按摩的效果。