仰卧起的正確姿勢

仰卧起坐幾乎是每個人都做過的運動，不過，有些人的動作不規範，不僅不能起到鍛鍊的作用，還會對身體造成損傷。那麼仰卧起坐的正確姿勢怎麼做?

　　1、仰卧起坐的正確姿勢

1.1、配合呼吸

減小肚子需要配合呼吸,小腹肌肉會變得緊實,達到減小肚子的效果。

1.2、起身高度:停留在45度角處

仰卧起坐追求的並不是起身高度,要了解正確的方法,最正確的方法應該延長身體與地面45度角的持續時間,從而才能有效的鍛鍊腹部肌肉。(持續時間30秒以上)

1.3、雙手不要抱頭

1.4、逐漸增加仰卧起坐反覆次數

對於一位剛開始以仰卧起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言,每次仰卧起坐的次數以不超過10個反覆為原則(先訓練您腹部肌肉的肌力),每完成一次的仰卧起坐後,應站起或躺下休息,讓腹部肌肉能夠放鬆10分鐘以上。

1.5、仰卧起坐的動作要領

仰卧起坐的動作聚集在上半身,在動作進行時,如果上半身做雙肩平行的動作,腹外和腹內的的斜肌會受到限制,要做身體縱軸旋轉的.動作,這樣才能身體的腹肌訓練更加協調。

　　2、仰卧起坐常見誤區

2.1、速度過快

通常許多人做仰卧起坐做得又快又猛,以為這樣是腹部肌肉力量加強的表現,其實這麼做很容易讓腹部肌肉拉傷。

2.2、重心偏離

許多人在中途做仰卧起坐的時候,身體會不自然地向某一個方向偏離。這樣做是錯誤的,會讓腹部肌肉鍛鍊得不均勻,從而身材走形。

2.3、雙手交叉

這是仰卧起坐最大的一個誤區,甚至有一些體育老師都這麼教學生,這完全是誤導。這樣的手勢,會對頸椎產生負擔,你越用力扣住頭,負荷就越大。正確的方法是兩手分別放於兩耳再向內側一點(大約後腦正中間再向外一點)的位置,而且兩手只是輕輕搭在那裏,不要用太多力。

　　3、仰卧起坐能減肚子嗎

仰卧起坐是一種典型的腹部鍛鍊運動,而且對時間與空間並無太多要求,很多人因為沒時間去健身房都會選擇仰卧起坐來鍛鍊腹部。那麼,仰卧起坐真的能快速減掉“小肚子”嗎?專家認為,仰卧起坐的確能減肚子,不過見效會比較慢。另外做仰卧起坐不能心急,要慢慢做才有效。有的人因為忙碌,沒時間健身,便強迫自己在幾分鐘內完成規定數量動作來減小肚子。其實,這是沒有效果的,因為動用脂肪能量的前提是至少運動20分鐘,並保持心律在最高心律的55%以上(最高心律為220減去年齡)。此外,過快的頻率反而容易拉傷肌肉。只有適當放慢運動節奏,才可以避免過度疲勞所導致的身體不適,增強腹肌的訓練效果。

　　仰卧起坐的好處

1、增加腹部肌肉的力量

在仰卧起坐的過程中腹部肌肉羣用力較多,長期鍛鍊主要提升了腹部的力量,能讓肌肉羣變的更發達,是鍛鍊腹肌的有效辦法之一,而配合其他有氧運動,則能在減肥和健美兩方面其作用,而單純的仰卧起坐不能更好的消耗脂肪。

2、利於腸胃運動

仰卧起坐需協調好呼吸方法,在運動過程中能刺激腸胃的蠕動,便於排出體內的排泄物,及疏通腸胃內的空氣,能很好的預防便祕的發生。

3、提高人體生理機能

仰卧起坐對發展平衡和支撐能力起着重要作用。可以改善中樞神經系統,有盆於骨的堅實,關節的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時能加速血液循環,增大肺活量,促進生長髮育,提高運動能力。

　　仰卧起坐的壞處

雖然仰卧起坐的好處很多的,按時頻繁的仰卧起坐有可能壓迫到神經,造成背部疼痛,甚至可能是椎間盤突出。另外背部疼痛,扭傷等情形在盲目或不規範的仰卧起坐中也經常發生,所以要注意避免沒有計劃,隨興而至,過度頻繁的進行單一的仰卧運動形式,有必要要結合其他鍛鍊方法。