足球運動員的營養指南

足球運動員需要的營養包括能量、各大分子營養素(碳水化合物，蛋白質及脂肪)、維生素、礦物質和水分，足球員的飲食成分、食物的選擇和食用應該滿足每個人在日常訓練和比賽時的需要。運動員應該進食高碳水化合物、適量蛋白質和低脂肪的食物。這樣的食物組合主要為每天的訓練提供足夠的能量和水分。下面是小編整理的相關內容，請參考。

1. 能量：足球運動員需要足夠的能量以應付日常消耗及維持體重。一些研究指出男性足球員每天需要2033至4300卡的熱能，而女性運動員則每天需要不超過2883卡熱能。運動員應諮詢營養師以確定每天因訓練及比賽所需要攝取的能量。

2. 碳水化合物：在足球員的膳食中，碳水化合物是最重要的能量來源，在足球運動員每日所消耗的能量中，55至65%應來自具有中一高度糖指數的食物，例如糙米、各種穀類、餅乾、糖果蛋糕、蔬菜、水果、糖及飲品;在比賽前3至4小時應攝入超過200克高糖指數的食物，同時飲用含30至60克碳水化合物的飲品將有助提高運動能力。對於每天都要訓練的球員，攝取每小時可以提供60克碳水化合物含量的飲品對肌肉能量運用和增加肌糖原儲備非常重要。

3. 蛋白質：雖然足球運動員每天所攝入的1.4至1.7克(每1公斤體重所需)的.蛋白質高於建議正常人所需的量(0.5至1克)，但這是有益處的。運動員可以從肉類、奶製品、穀類食物和蔬菜中吸收這份蛋白質。

4. 脂肪：足球運動員所進食的脂肪比例應少於其每日所需能量的30%。

5. 微量營養素：目前仍未有研究顯示補充微量營養素可以帶來任何生理上的好處。然而，對於缺乏鐵質的人士(血清鐵蛋白低於12克/升)，而言，補充鐵質可能會有幫助。

6. 液體：除了肌肉中糖原的耗盡，脱水是間隙性高強度運動中導致疲勞的主要原因之一，應該告訴足球運動員攝入足夠的液體，例如是運動飲料，以避免任何程度的脱水，因為脱水會降低運動能力。

其實，比賽中可以補液的機會是有限的，所以運動員必須在比賽開始前確保已吸收充足的水分，足球員可以在比賽前15至20分鐘和上半場結束後喝200至500毫升的液體，運動員在比賽日的早餐和午餐時一定要攝取額外更多的液體，他們應被鼓勵稱體重來以確定飲用量，因為每個人在不同的氣温中運動時的排汗率是不同的，在訓練後若只喝清水，將會過速的降低血鈉的濃度和額滲透壓，從而減小刺激飲用的慾望，同時也增加排尿量，這都有阻礙覆水的過程。