運動員營養飲食知識

導語：運動是保持身體活力的一項體格訓練形式，下面小編給大家提供的是運動員營養飲食知識，大家可以參考閲讀，更多詳情請關注應屆畢業生考試網。

　　首先，運動前應食用少量食物。“空腹和剛進食後就開始運動，對人體健康都是非常不利的。”營養與運動專家説，在運動前半小時食用少量食物，可以避免因為體力活動而導致的消化功能紊亂，同時還可以增強運動效果。如果是晨練，早餐一定要避免食用難以消化的食物，最好食用少量奶製品、穀類、水果、飲料。

　　其次，在運動過程中應及時補充水分。營養與運動專家説，如果運動時間少於1小時，每15分鐘應喝水150毫升到300毫升;如果運動時間在1到3個小時，應及時給身體補充糖水以免出現低血糖。此外，運動時一定不要喝冰水，因為劇烈運動時喝冰水會引起消化系統方面的問題。

　　最後，運動後不宜吃魚肉等酸性食物。營養與運動專家説，運動後，人體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解，產生乳酸、磷酸等酸性物質，這些酸性物質會刺激人體組織器官，使人感到肌肉、關節酸脹和精神疲乏。魚肉等食品屬於酸性食物，運動後即食用這些酸性食物，會使體液更加酸性化，不利肌肉、關節酸脹感和身體疲勞感的解除。專家建議，運動後應多吃一些水果、蔬菜、豆製品等鹼性食物，以保持人體內酸鹼平衡，從而達到消除運動疲勞、保持健康的目的。

一、28%的運動者缺乏維生素e：每天需補充維生素e。維生素e能增強免疫力，天然高脂的植物油、堅果和種子等，通常含有豐富的維生素e。

補充方法：多準備一些穀物食品，例如速食全麥食物，通常一杯麥片便含15毫克維生素e。

二、20%的運動者缺鐵：每天要補充18毫克鐵。鐵能輸送身體所需的氧氣，但“只有牛肉、羊肉和家禽類等肉中所含的亞鐵血紅素才能直接被人體吸收，”賓夕法尼亞大學的營養學專家史黛拉·沃爾普博士説，“蔬菜中的鐵元素吸收率就沒那麼高。”

補充方法：每天吃一些瘦肉，肉類顏色越紅，它可能含有的亞鐵血紅素就越多;牛肉含鐵量比雞肉或豬肉高。另外，10個蒸熟的蛤蜊的含鐵量達26。6毫克之多，並且卡路里含量很低，只有141卡。

三、大部分運動者日攝取鉀元素不到推薦量的一半。鉀有助於收縮肌肉，調節流汗時的體液和礦物質平衡。造成缺鉀的原因，是你吃的水果和蔬菜還不夠多。

補充方法：最富含鉀元素的食物包括：香蕉、馬鈴薯、蠶豆和番茄醬。

四、至少半數運動者缺鋅：每天要補充8毫克鋅，它能幫助調節新陳代謝。缺鋅的原因，是你麥芽糖的攝入量不夠。

補充方法：多吃豆類食品，每天喝杯豆類麥片就能補充足夠的鋅。

五、大部分運動者每天攝取的鎂元素只有推薦量的72%。鎂是產生能量和肌肉活動的基本元素，缺鎂的原因，是海鮮吃得太少。

補充方法：多吃海鮮吧!如果不愛吃海鮮，還可以選擇菠菜，或者黑豆。

運動員在運動的時候，機體代謝水平升高，熱能消耗增加，激素效應、酶反應過程活躍，產生了大量酸性代謝廢物堆積在體內，使機體內環境受到破壞。要想排出這些廢物就必須利用飲食中的營養素，如多喝水可加速代謝產物排出體外。所以，適宜的營養供給有助於保證運動員的健康及運動能力的提高;能促進對訓練的適應性和消除疲勞;對不同項目的運動員身體組成成分極為重要。

　　注意酸鹼平衡

飲食的酸鹼搭配不僅與運動員的健康有着密切的關係，而且也直接影響到運動後體力的恢復。一般來説，白麪、玉米等穀類食物，以及花生、核桃、肉類、蛋類、糖及酒類，含磷、硫、氯等元素較多，在人體內被氧化後，會產生帶陽離子的酸根，使體液出現酸性傾向。大豆、綠豆、水果、海帶、牛奶、蔬菜等含鉀、鈉、鈣、鎂等元素，在人體內氧化後則生成帶陰離子的鹼性氧化物，會使體液出現鹼性傾向。如果食酸性食物過多，就會使運動員的血液呈酸性，這不僅會增加體內鈣、鎂的消耗，易引起疲勞，而且還會使血液的黏滯度增高，對運動是極為不利的。因此運動員飲食要求酸鹼相對平衡，酸鹼食物要合理搭配。

　　多食蔬菜

蔬菜對運動員來説也是及為重要的，因為它可以提供豐富的維生素和無機鹽。

① 蔬菜中的胡蘿蔔對增強視力是重要的，它含有豐富的維生素A ,一些用眼較多的運動項目如射擊、駕駛等都需要增加維生素A 的攝入。

② B族維生素是許多酶的輔酶，B族維生素中的維生素B1、煙酸不足都會影響能量代謝，使供能不足，影響運動員的體力和精神。

③ 無機鹽中鉀、鈉、鈣、鎂、氯等對調節神經、肌肉的興奮性和心跳速率有極大作用，因此對運動員有直接影響。

④ 蔬菜大多屬於鹼性食物，它能把吃的肉、乳、蛋和糧穀食物產生的酸中和，有利於運動。

　　其他注意事項

應吃易消化的食物，飯後不能立即運動，運動後不能立即進食，也不要吃了便睡。這樣對腸胃不利，還影響消化吸收，易感染疾病。此外，注意飲食衞生也很重要，如不要挑食、不要狼吞虎嚥、不要湯泡飯、運動中不要大量喝水，飯後不要馬上洗澡，臨睡前不要進食等。此外，煙酒更應該予以禁止。

　　我國運動員飲食營養存在的問題

目前我國運動員飲食存在着肉類過多、動物脂肪過多及運動員吃得過多的“三多”現象，同時存在着蔬菜少、水果少、營養成分少的“三少”現象。另外由於烹調時間過長，食物中維生素破壞嚴重，雖然運動員吃得很多，但真正能利用的營養物質卻很少，因而在訓練中顯得體力不足。造成上述情況的主要原因是一些有關人員缺乏營養知識，他們錯誤地認為伙食好壞的標準是以肉類多少來衡量，並不考慮和研究運動員的需要，更不考慮各種不同項目運動員的營養需要。因此，今後運動員的飲食中肉類應適當減少，儘量用植物油炒菜，在飲食中適當增加蔬菜與水果，烹調時間也不宜過長。

　　不同項目的運動員對營養的'需求

運動員的營養供給要根據其身體素質的特點對號入座，否則不僅不能滿足其需要，而且也是一種浪費。

力量性運動的運動員體內含氮物的代謝速度較快，且由於力量性練習(舉重、投擲、摔跤、柔道等)使肌肉對蛋白質的需求大大增加，因此要特別注意蛋白質的供給量，蛋白質的發熱量要佔總髮熱量的15%。速度性運動項目的運動員要注意飲食中碳水化合物、蛋白質及磷的供給。耐力性項目的運動員(馬拉松、競走、自行車、長距離游泳、滑雪等)除了要保證足夠的能量儲備外，還要增加維生素的攝取。而靈敏性項目的運動員應攝取足夠的磷及維生素。

　　田徑運動員的營養需求

田徑運動包括40多個項目，這些運動項目對運動員機體的要求有很大的不同。例如短跑運動員不僅要速度好，而且要具備較高的靈敏性。而撐竿跳則既要求速度，又要有力量，還得有很好的靈敏性，所以各個項目對營養的要求也不盡相同。

短跑運動員的飲食必須含有豐富的蛋白質和碳水化合物，同時還要有足夠的磷。跳遠、撐竿跳、跳高項目的運動員的飲食與此類似。

　　投擲運動員所攝入的蛋白質、糖和脂肪的量要高於短跑等運動員。

馬拉松、長跑、競走等項目的運動員的飲食必須含有較高的糖、維生素B1、維生素C 和鐵、鉀、鈉、鈣、鎂等元素，適當攝入脂肪和蛋白質。這些項目的運動員運動時能量消耗大，體內必須保持充足的糖元貯備，對心血管和呼吸系統要求較高，血紅蛋白應維持在較高水平上。

　　體操、技巧運動員的營養需求

此類項目要求運動員動作複雜而多樣化，並要具有較強的靈活性、協調性和良好的速度，對神經系統的要求較高，同時由於技術的要求，運動員還必須控制體重。因此對飲食的要求是：體積小，發熱量高，且脂肪攝入不宜太多，蛋白質、維生素B1、維生素C 、磷、鈣的供給量應特別充足，蛋白質的發熱量應占總髮熱量的15%左右，維生素C 每日150～200毫克，維生素B1 不少於每日4毫克。