專家指導如何可以緩解考前緊張

“考試遇到不會的怎麼辦?一定要考上那所重點大學……”隨着大學聯考的臨近，一些考生開始焦慮起來，吃不好飯，睡眠不好學習時精力也不能集中。考生該如何有效緩解考前壓力，做到輕鬆趕考呢?昨日，深圳市康寧醫院心理諮詢中心主任醫師周雲飛博士和深圳中國小心理健康教育專家王鑑為焦慮的考生支招。他們指出，考生要平常心對待，降低目標，增強自信心，順其自然，壓力減少後焦慮也就沒有了。

目標過高，考生壓力大

每年大學聯考前，深圳市康寧醫院心理諮詢中心就會接診一些因為考試壓力引發焦慮的高三考生。就診的考生中，中等成績以上的要佔一大部分，“壓力大焦慮的大部分是成績好的學生，不過大部分的焦慮是正常的。”周雲飛説。

在周雲飛近日接診的一名因焦慮來就醫的患者中就有一名大學聯考生，“這名考生學習成績很好，但臨近大學聯考卻無法安心學習，甚至告訴家長不想學習，不想參加考試了。”周雲飛了解的詳細的情況，原來該考生的目標是一所重點大學，但是隨着考試的臨近，他越來越擔心自己考不上這所重點大學，會讓自己的父母失望。於是，周雲飛對這名考生進行幾次心理諮詢，引導孩子思考，如果考不上心目中那所大學最壞的結果是什麼?自己能否接受這樣的結果。“最後，那名考生認識到，並不是非考重點大學不可，在接受了這個結果之後，那名考生的情緒也放鬆下來，對自己的期望也稍微降低了一些。”周雲飛説，現在吃飯也能吃好了，覺也睡得好了，又跟以前一樣能夠集中精力學習。

周雲飛説，考生的焦慮大部分與設定的目標有關。“能考生一般大學的非要考上重點大學，目標一高，壓力也就大，學習的效率也就不高了，焦慮也就出現。”因此，他建議考前出現焦慮的考生一定要降低自己的目標，不要給自己太大的壓力。王鑑也表示，之所以考生壓力大，是因為自己和家長過高的期望，“考生應該明白，大學聯考整個過程不可控，只要盡力去做就好，不要揹負太重的思想包袱，應關注當下，把每一天安排好，過得充實有效。”

不過，壓力和學習效率是呈“U”字形表現的，“有的學習成績不好的考生沒有壓力，但是學習效率也不高。”因此，完全沒有壓力也不行，要把壓力調整的一個合適的狀態，學習才會有效率。

考生不自信，家人要多鼓勵

有些考生考前壓力不大，學習成績也很好，但是同樣也會出現焦慮，這是為什麼呢?周雲飛説，這種焦慮源於考生的不自信。對於這種不自信的考生就要自我消能，“也就是自己給自己樹立信心，相信自己能完成。”

如何進行自我消能呢?首先是，多想一想自己以前考試都做得很好，相信到大學聯考的時候也一定沒有問題。其次是，當發現考試不自信的時候，老師和家長一定要多鼓勵，對進行好的評價，讓考試增強自信心。最後，在考前複習階段做一些簡單的.題目，提高自己的自信心。

此外，考生考前的不確定性也會引發焦慮。“有的考生會擔心自己考不考得上大學，整天處在焦慮擔心中。”周雲飛説。當這種不確定性出現時，他建議考生也多進行自我消能，提高自信心。同時，擔心自己考不上就降低自己的目標，“降低目標，就會讓自己更有把握，也就沒有壓力了。”

家長和考生焦慮會互相影響

孩子要大學聯考，很多家長也進入了備考狀態，有的甚至比孩子還要緊張、焦慮。“有的家長會擔心，努力了這麼多年，如果考不上的話，孩子的努力就沒有回報了。而有的孩子也會焦慮，如果沒有考上好的大學，會辜負了父母的期望。”周雲飛説，這樣一來，家長和考生的焦慮就會互相影響，惡性循環。

這時候，家長該怎麼進行調節呢?周雲飛建議，家長應該告訴孩子，考大學是為了自己而不是為了父母，要孩子別背那麼重的包袱。其次，家長應該調整自己的心態，孩子考試是孩子的事，“做家長的就不要摻和了，把注意力和精力放到自己的事業和興趣愛好上來，不要去幹預孩子的學習和考試。”周雲飛説。

王鑑也建議，家長要保持一顆平常心，營造一個輕鬆、和諧的家庭氛圍，不要討論諸如“報考什麼學校”等跟考試有關的話題，“其實家長做好後勤工作就可以了”，王鑑表示，家長過度關注、照顧孩子或者小心翼翼，都會給孩子帶來壓力，因此應該儘量跟往常一樣，不要有大的變化。他還特別提醒，家長這時一定要注意其語言，比如：“考不上爸爸媽媽也不會怪你，明年我們再重新複習”、“加油!爸爸媽媽等你成功歸來!”等話語儘量不要説，因為這會無形中給孩子增壓。

“想象考試”可避免考場焦慮

考前焦慮可以通過多種方式來舒緩和調整，若考場上緊張、焦慮又該怎麼辦呢?周雲飛説，要避免考試時出現焦慮，在考試前可以每天通過想象來進行調節，把自己考場上的緊張和焦慮每天都暴露出來。

“有的考場上緊張、焦慮是因為自己害怕考試，不適應考場氛圍。那麼，為了讓自己適應，考生就要每天去考試，去適應考試時候的狀態。”周雲飛説，事實上，考試不是天天有，那該怎麼辦呢?“考試就去想象自己在考試，而且在考試時候，遇到的題目也很容易，若碰到不會做的，也要認為沒有關係。”通過每天給自己一趟想象性的考試，把自己考場上的緊張和焦慮都暴露出來，“有的越考試就越緊張焦慮，但是當焦慮達到一定程度後，考生就適應這種焦慮，也就不會害怕了，考試時的焦慮反而小了。”周雲飛説，通過一段時間的想象考試，考生一想到考試就會放鬆，“心情也就會恢復到自信狀態，當進入大學聯考考場後，也就不會焦慮了。”

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