國中體育會考備考方法

分值50分的會考體育考試考生平時練習時應注意些什麼？以下是小編為大家帶來的國中體育會考備考方法，歡迎大家參考。

長跑在考試項目中不算最難練習的方法也相對簡單，建議每天堅持訓練。

耐力練習

定量跑：每次跑2000米，勻速完成，在最後200米儘量能衝刺。

計時跑：12分鐘計時跑，儘量勻速，跑完大概2000米左右。

速度練習

在完成耐力練習的基礎上，加跑1-2個300或400米，要求以最快速度完成。

考前自測

考前一個月，開始模擬自測，一般合格標準（70分）1000米是4分半左右，800米是4分20秒左右，需根據成績調整訓練頻率。

注意

跑前熱身，活動筋骨，安全為主。

跑步過程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸規律，如氣短，可調整為兩步。嘴不要張得太大，否則，進冷氣會肚子痛。

彎道跑時不超人，因為超人要從外圈超，跑步距離增加，浪費體力。

跑完600米之後，開始全力衝刺，若感覺自己體力不行，也可以只衝最後150米或100米。衝刺時儘量加大擺臂動作，加大步頻和步幅。

立定跳遠

準備活動

先進行200米的慢跑，讓身體迅速進入狀態，避免不必要的損傷。

腿部拉伸

可以選擇最簡單的方式，拉伸5-10分鐘即可。

短距離跑

30米為一組快速跑，每次跑2-3組。提高腿部力量、腿部爆發力。

各種跳躍練習

台階交換跳，50次/組，3組。

連續單腳跳，左右腳各做3組，15次/組。

注意

立定跳遠的遠度其根本在於下肢蹬伸的能力，要求起跳動作：少預擺、儘量蹲、充分蹬。落地時兩腳積極前伸，足跟過渡到全腳掌着地，手臂配合平衡和制動。

除此之外，還要配合腰腹力量和手臂力量練習，如仰卧起坐、俯卧撐，可以根據自己的情況每天做2-3組。

仰卧起坐

定時練習

20秒/組，提高爆發力，保證動作質量的同時儘量多做，做1組。

45秒/組，這45秒主要是訓練節奏，做1組。

1分鐘/組，一分鐘訓練要注意節奏，同時最後10秒或15秒衝刺很重要，做1組。

1分10秒/組，主要是提高耐力，儘量保持1分鐘練習的節奏，做1組。

定量練習

25個/組，保證動作質量，時間越短越好，做2組。

50個/組，考試規定數量，保證能做到50個，再練習提高速度，做2組。

注意

有些同學在做仰卧起坐的過程中注重個數，而不注重質量，這樣很容易被判不合格，所以首先在保證質量的基礎上增加個數才是最保險的`方式。

實心球

其實很多項目的訓練已經包括了實心球的練習方式。以下訓練建議可交替進行，建議每週訓練2-3次。

力量訓練建議

俯卧撐：練習上肢力量，15個/組，做3組

在做俯卧撐時，很多同學做不起來或一組做不了那麼多，沒有關係，可以根據自己的情況減少幾個或者降低標準。

仰卧起坐：練習腰腹力量，30個/組，做3組

技術訓練建議

出手速度：持球砸地。雙腳左右開立，雙手將球舉過頭頂，然後用力向地面上砸，練習出手速度，出手速度要快、發力要充分。10次/組，做3組。

出手角度：就是找一面牆或相似參照物，在一定高度做一個標記，然後朝標記練習，來改善出手角度。

持球練習：投擲實心球本身也是一種練習力量的好方法，多次的投擲不僅會增加球性，也能達到力量練習的目的。