壓力管理的方法

壓力管理是對感受到的挑戰或威脅性環境的適應性反應。個人層面的壓力源來自工作和非工作兩方面，工作方面的壓力源有物理環境、個人承擔的角色及其角色衝突、人際關係等因素，其管理策略有鍛鍊、放鬆、行為自我控制、認知治療以及建立社會和工作網絡等。下面和小編一起來看壓力管理的方法，希望有所幫助!

許多壓力研究和實踐經驗表明，通過地預防、干預手段，管理者的壓力是可以獲得解決的。那麼，如何對進行有效的壓力管理呢？減“壓”減的是什麼呢？

我們剖析一下，管理者的壓力大體可以分為三類：

第一種是可以通過控制壓力源消除且有必要消除的壓力。比如因為工作無計劃帶來的壓力、拖沓帶來的壓力、技術不足帶來的壓力等。

第二種是沒有必要消除的壓力。壓力研究之父漢斯·塞利曾經説過：“壓力是人生的調味品。”有一些壓力不僅對人們沒有負面作用，而且可以激發人們的成就動機和潛在能量，推動人們去成功。比如追求成功的壓力、發明創造的壓力等。這一類壓力不管可不可以消除都是應該保留的。

第三種壓力是很難消除或者不可消除的壓力。比如任務期限的壓力、長期野外作業的壓力、長期出差的壓力等。這種壓力的管理重點應該放在通過採取措施，降低或消除壓力感受。

多用控制式壓力應對，適度用支持式壓力應對方式，少用或不用迴避式應對方式。

人們面對壓力做出的反應主要有三種，即控制式、支持式、迴避式。我們對企業中那些將自己的壓力調理得非常適度的管理者做了深入分析研究，同時結合三種壓力應對方式的優缺點，建議管理者在應對壓力時主要採用控制式應對方式，適度採用支持式應對方式，儘量少用或不用迴避式應對方式。

控制式應對方式

一種以問題為中心的應對方式，指積極主動地針對不同壓力做出反應，如進行有效的時間管理等，是最優的壓力應對方式。這種應對方式主要通過改變人的行為或改善周圍環境，進而調整自己的情緒狀態與個人、環境的關係。管理者在應對壓力時，可以：嘗試用客觀、理智的方法處理事情；有效地分配時間；預先做好計劃；選擇性地把精力集中在某些具體問題上；將問題按輕重緩急排列並依次處理；嘗試從旁觀者的角度考慮事情等。

支持式應對方式

一般利用個人或社會的資源支持來對壓力做出反應，如尋求壓力的釋放或進行壓力的宣泄等。支持式的應對行為主要有：藉助興趣及消遣，比如運動、畫畫、散步、旅行、健身等；向理解自己的親人/朋友傾訴等。這種應對方式的不足之處是過於依賴環境和資源，一旦支持的資源發生匱乏就會導致壓力適應紊亂。

迴避式應對方式

這種應對方式消極地忽略或迴避壓力，甚至否認壓力的存在，當壓力慢慢累積超過一定界限後，就會造成個人的突然崩潰。迴避式應對是一種以情緒為中心的應對，它並不改變人與環境的客觀關係，而是調節由壓力引起的情感上的不適。它最基本的策略就是轉移注意的焦點，避免思考引起壓力的原因。當個體認為自己對所處環境不能做任何事時，情緒為中心的應對將佔主要位置。常見的迴避式應對行為主要有：不去考慮它；不相信那是真的；把問題先放一段時間再説；認為有些事情並不是那麼重要，不需要太認真；避開麻煩；不再強求自己；想想有人狀況還不如自己，心裏舒服一些；順其自然，平心靜氣等。

走出壓力管理的誤區，正確認知壓力

心理學研究表明，壓力是一種中性的客觀存在，本身並不會對人產生危害，傷害人的是我們對壓力的認知和態度。很多時候，因為認知的偏差，管理者的壓力管理會走入誤區。常見的壓力認知誤區有三個。

第一個誤區是過於憂慮，承受了過多不必要的壓力。據心理學家研究發現，造成壓力的事件中，有40%永遠不會發生，比如世界末日；有30%的擔憂是過去所做決定的結果，是無法改變的；有12%是別人因為趕到自卑而做出的批判；10%的擔憂與健康有關，越是擔心就越嚴重；只有8%是合理的。

第二個誤區是認為那些沒有產生衝擊性負面影響的細小壓力不會對自己造成傷害。事實上，如果長期處於持續性壓力籠罩下，即便這些壓力比較細微，時間長了也會對人造成傷害。

第三個誤區是所有壓力都必須消除掉。這種誤解表現在兩個方面，首先正如前面所説，並非所有的壓力都可以消除，能消除的只是其中的一部分。其次，並不是所有的壓力都是壞的。壓力是把雙刃劍，有消極的一面也有積極的一面。適度的壓力可以讓我們對周圍的環境更加警覺，可以幫助我們加深對自我的認識，幫助我們設立更現實的目標，使我們增強自信心和成就感。

控制壓力來源，從根源處有效預防壓力

流行的壓力管理方法大多是等到壓力已經發展到一定程度，已經出現心理、生理、行為方面的症狀時才開始採取措施進行調節。事實上，我們的管理者可以通過合理地控制壓力來源，是可以從根源處有效預防壓力的。

正如之前提到的，管理者感受到的壓力中有一部分可以通過控制壓力源消除。比如管理者瞭解到員工因為培訓機會不公平的問題導致士氣低落，那些可以通過增加培訓機會或是採用投票的方式分配培訓機會，以此來提升員工的士氣，減輕組織氣氛給自己帶來的壓力。比如可以通過加強時間管理來改善因計劃性不強導致的壓力等。

有效利用資源，合理分解壓力

管理者進行壓力管理時，通常不是孤軍作戰，他所帶領的團隊可以作為資源使用。管理崗位是許多工作壓力集散的樞紐，來自更上層管理者和外界的壓力在這裏施加到管理者身上，一部分會由管理者消化，另外一部分則向下傳送到下屬那裏。不同的管理者會有不同壓力消化和傳遞的比例。

有的管理者被動地接受來自上級和外界的壓力，然後不再向下傳遞，而是把所有的壓力截留在手中自己消化，比如事事不放心下屬去做，凡事都事必躬親的領導。有的管理者則是將來自上級和外界的壓力不加過濾，全部傳遞給下屬，比如完全不考慮下屬的消化能力，一股腦地把任務推給下屬。這兩種傳遞方式都很不恰當，前一種做法會讓自己累得精疲力竭，壓力重重，事情卻未必做得最好；後一種做法看似已經沒有壓力留給自己，但當下屬不能承受、工作效率大大降低，則會造成反噬。正確的做法是充分考慮自己和下屬的壓力承受能力，合理適度地傳遞壓力，讓下屬稱為自己減壓的資源。

建立良好的支持系統

傾訴是一種廉價而有效的減壓方法，傾訴的對象可以是領導、同事、朋友、家人……但管理者限於一些不便企及的原因，傾訴的對象就不可能像一般員工那樣具有可選擇性。壓力管理專家研究發現，與管理者有關係的所有人當中，有兩個人是職場人士最重要的減壓支持資源，即直接上級和自己的配偶，上級可以幫助自己控制壓力源，配偶則可以給自己情感上的理解和安撫。

因此，有效建立自己的支持系統，贏得直接上級和配偶的支持對管理者減壓具有非常重要的作用。

組織實施員工幫助計劃，幫助管理者管理壓力

國內一些企業已經開始嘗試導入一種名為員工幫助計劃（Employee Assistance Program，EAP）的`項目，把它作為幫助員工處理包括壓力在內的職業心理健康問題的整體解決方案。在已經實施EAP的企業裏，管理者可以利用這種精神福利為自己有效實施壓力管理。國內成功實施EAP的企業經驗表明，EAP在對工作壓力進行系統診斷、針對性干預、有效預防等方面顯示出強大的力量，對管理者心理壓力管理具有顯着效果。

管理者自我減壓技巧

冥想放鬆

如果管理者感到壓力較大，那麼不妨每天利用工間休息的時間做10分鐘的冥想放鬆。事先準備好舒緩的音樂，如果帶有放鬆指導語最好，以舒適的姿勢做好，隨着音樂從指尖開始放鬆自己身體的每一部份。冥想放鬆過程中不用過於注重技術，更多的是去體驗放鬆的感覺。每天堅持10分鐘，兩週之後就可以感受到效果了。

呼吸減壓

管理者在感覺壓力大的時候，可以通過調節呼吸來進行減壓。5分鐘的深呼吸可以讓自己狂跳的心臟放慢速度，可以讓焦躁的情緒平復下來，可以讓自己因壓力而顫動、抽搐的肌肉恢復平靜……深呼吸過後再去處理工作，這樣壓力緩解下來了，思路也變得更加清晰，或許會有意想不到的處理方法。

出汗減壓

有的管理者會選擇到健身房流汗的方式來緩解壓力，這是一種不錯的減壓方式。當然，管理者也可以選擇週末的時間去郊外爬山，在大自然中獲得放鬆。

運動減壓

動靜協調、張弛有度的適當運動有利於消除疲勞，激發活力，調節大腦功能，可以起到鍛鍊身體、消除壓力、激發活力、喚醒大腦的作用。適用的運動方式有游泳、有氧慢跑、跳繩、跳操、散步、打乒乓球等。每天安排半小時左右運動，即可輕鬆減壓。

此外，還可以通過放鬆訓練、瑜伽、靜坐、催眠、想象等方式起到減輕壓力造成的反應的作用。

單蘭勇老師壓力管理課程觀點：

壓力與認知有關，分為主觀與客觀兩個層面，一定要正視壓力，且學會運用壓力！

壓力來自能力！壓力大等於能力差！

檢視自己所擁有的資源，能力決定抗壓力！

壓力管理的目的是不斷的提升抗壓力能力！

壓力來自態度！別和自己過不去，別和周圍人與事過不去，思維格局決定成就大小與心理感受！

解讀比信息更重要！