懸垂抬腿

懸垂抬腿(Hanging Leg Raise)，相對仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的.力量才能保持身體必要的穩定性，才能鍛鍊到下腹。

目標鍛鍊肌肉：腹直肌下部(下腹)

　　動作要領：

1.採用正握寬握距懸垂在單槓上，腳尖指向地面。

2.保持雙腿伸直，收縮腹肌，向上抬起雙腿，直到大腿與地面平行，與上身成直角90度。

3.保持幾秒，然後返回到初始位置，要避免搖晃。

　　注意事項：

1.因為要把精力集中鍛鍊下腹，因此抬腿時大腿與地面平行即可，也有人繼續向上抬腿直到腳尖指向橫槓，這樣不僅鍛鍊整個腹直肌，甚至背部肌羣、臀部肌羣，但弱化了了下腹的鍛鍊效果。

2.保持腿伸直，如果腿不伸直(如下圖)，稱之為抬膝，對下腹的刺激遠不如抬腿的效果。