陳濟生論練拳要領

1、用意不用力。全身肌肉必須放鬆，忌用拙力和拙勁。

2、兩足要虛實分明。太極拳的動作最忌犯雙重、虛實不分的毛病。兩足着地時，身體重心只能支持在左足或右足，不能平均分支在兩足上。一虛一實，便於移動，動作必然靈活。太極拳講的虛實和不能雙重的要求，是説虛能轉變為實，實能轉變為虛。

3、頭要正直。太極拳所謂虛靈頂勁，就是頭頸要自然地正直，不要偏斜,這樣精神才能振作。目要正視(上眼皮放鬆)，閉口藏舌(口不宜張,齒不宜切),要用鼻呼吸。

4、肩須輕鬆。太極拳所謂沉肩垂肘，即要求兩肩輕鬆、兩肘鬆垂，這樣上肢動作即能靈活，且將筋絡引長。如果二肩不鬆，形成聳肩，肺部氣量就會隨之上伸,限於胸式呼吸。氣不能深吸到腹部,則會影響呼吸運動。

5、手要柔軟。伸手忌僵硬，手指要舒展，掌心要充實。太極拳要求半握拳,不宜用力,要鬆柔。握拳若用勁,則肩肘僵硬,不能靈活“運用”。

6、胸略內涵(即舒胸),目的在於解除胸間肌肉緊張。既不要縮胸，也不宜挺胸。

7、背略直拔。即要求脊椎端正、背部肌肉自然鬆弛，以有助於涵胸和鬆肩垂肘的動作。

8、腰要端正。練太極拳要求以腰為軸。任何動作都要受腰部的推動而動，腰部必須中正、不偏不倚。

9、臀部要內收。否則，既影響呼吸運動，又致使身體上下形成兩截不易靈活轉動，運動不能完整統一。

10、腿腳靈活。要做到身隨步動、步隨身換、變換靈活、虛實分明。

練太極拳的最終目標是要達到“有力是無力，無力是有力”的境界。若能如此,則全身各處定會放鬆,全身力量定能成為整體，繼而發揮運用。如能長期堅持練習這套太極拳,功夫達到一定程度後,即可建成動力定型(動作自動化),那時就可明顯地看到它對人體所起的積極作用――從根本上增強人的體質。

　　一、行步(趟泥步或貓步)

行步動作：是加強下肢步法的鍛鍊,是步法的基本功,持久鍛鍊能使下三路通順靈活,步法輕捷穩健。具體姿勢與動作： 1、從靜立式開始，要求相同。2、二肘外撐，提腕曲臂，二掌平移到胸前，中指相對，要求:肘、肩相平，虎口圓心手空含。3、曲膝坐身(內裏要鬆挺)坐身的高低要量力而行，同時二掌隨勢下按到丹田時，二腳尖平移併攏。頭正身直，尾閭中正，二腳用力平均。4、重心移到右腳，左腳平提地向前趟出一步，要求整個腳掌用力平均，腳趾尖意要向四面展開，落地之後，五腳趾羅紋貼地，切忌抓地。出步時要求二膝蓋相靠(兩腳像剪刀，故叫剪刀步)右腳主力，左腳吸力，腳心平吸。5、曲左膝弓步，要求膝蓋與踝骨垂直，也可膝蓋梢向前弓一些，但膝蓋不得超過腳尖，重量徐徐移到左腳。6、二手吸、中指微微內合，百會虛領，左膝鬆挺，內裏意要下沉，似向地面四外鋪開，意要下坐不要提拔或上挺，右腳跟向下蹬，腳尖(大趾隱白穴)鈎對膝蓋，以胯勁使右腳平提、前趟並步，二腳心平吸，二腳湧泉穴即要相接又要接地心，二腳要互相吸引(平行並步時身軀要平穩、不要有起伏)。7、右腳向前趟出一步，以下動作與本節第4點相同(但左右腳相反)。此式是二腳交替前進。

行步有二種練法。一種是走直線：二腳依直線趟步前進(二腳走在一邊直線的二邊)，如果要回身，左腳在前時，右腳平提並步不落，繼續向前趟動半步處，腳尖向左扣平落與左腳成角尺形(右腳跟與左腳尖相距約三寸)，重心移到右腳，左腳平提向前靠右腳跟不落，繼續向前趟出半步，腳尖外擺九十度與右腳成角尺形落實(二腳跟相距五寸左右)，重心移到左腳，右腳平提靠向左腳，以後動作仍和前面一樣直線趟步前進。如回身時右腳在前，則左腳平提並步不落，以下動作如上相同，唯左右相反。另一種練法是沿圓周形走步，步法與直線走有所區別，一般是左腳在圓周內側，左腳出步仍是仍是直線，而右腳向前趟出經過左腳後腳尖要向左扣落步(扣得大圓周就小，扣得少圓周就大，練時各人自行掌握)，落步時二腳也要落在圓周線的二邊。如要回身換方向走，動作與直線走的回身一樣。 行步動作要求做到“三平”：意平(意要中定照顧全面)氣平(整體圓滿勿飄浮竄晃)，形平(肩、胯、腳心相合，行步中不能有起伏)。

　　二、坐 功

坐功(包括各種坐法)也是靜功養生的重要鍛鍊方法之一，姿勢雖然和站功不同，但是要求和練法是一樣的，且坐功容易入靜，較能持久，並能夠達到以坐代睡的功效，練坐功除下肢坐着外，其餘均與基本式的要求相同，兩者的效益也是相同。坐功的坐法有四種：一、常坐法：姿勢與平常坐凳子一樣，要求用木板凳不可用軟墊椅子，坐進的深度不要超過三寸(約臀部的三分之一凳邊正好與會陰穴相交)，二腳平行分開，外側與肩寬，腳尖微向內扣，腳的'外側要平直，如凳子此膝蓋高的話，二腳可向前伸一些，如凳子比膝蓋低，二膝可曲一點，二手放在膝蓋上或稍後一點，以各自感到舒適處為度。要求完全與基本式相同。二、便盤法：像東北人坐坑一樣,二腳盤起來,左腳在外，右腳在內，二小腿交叉，二腳放在大腿後部，二膝蓋放平為好。三、單盤法：先將右腳放在左大腿上，左腳放在後腿後部亦可以左腳在上面返過來坐。四、雙盤法：右腳仍放在左大腿上，但左腳要在右腿下從前面盤到右腿上面。二手動作是捏子午訣(便盤和單盤也一樣)，具體做法：左手大指尖和中指尖相連接成圓形，右手大指穿進圓中，大指尖捏在左手無名指根內側橫紋處，與橫紋十字相交，右手其餘四指輕鬆地貼在左手背上,中指放在左手背無名指根上面一點,意與右手大指相接，二手自然地放在二腿之間的小腹前，二手微微向外擰,小指意對牡丹田,二肘微向前合,以感到前後對稱平衡為度，頭正身直，鼻準對臍。亦可將二手分別放在大腿上，坐功的時間從十五分鐘到四十五分鐘為宜。練坐功之後必須要收功(上身動作如靜)。

坐功有一個晃海的輔助動作：晃海能起到自我按摩整體內外的作用，尤其對內臟更為明顯，能夠通順、調和氣血與內臟功能，協調臟腑和經絡之氣，使之運化正常，對於消化不良、腸胃病、大便不正常、神經衰弱、失眠、腰痠背痛及上實下虛各症，都有較好的療效。晃海動作還可以糾偏差，消除練功法偏後的不適感覺。具體姿勢動作：在常坐法的基礎上要周身放鬆，以腰為軸先從(男左女右)左向前向右俯身，然後向左旋轉，舒身上起再轉向左向前向右搖晃，這樣從左向右旋轉重複三十六次，然後從右到左旋轉三十六次，共晃七十二次(越慢越好)。晃時因不同的意識作用，會取得不同的效果。1、晃時好像人在大海船上隨波浪晃動，在整體晃動中帶動內氣晃動而進行內部自我按摩起治病的功效。每晃一次，有意識地似用內氣按摩一次內臟及整個形體;2、意識上要加深一層，這大海猶如氣海，好像在雲霧裏晃動，晃動中好像雲霧對我的五臟六腑整體內外都在按摩;3、我的一切都溶化在雲霧之中，我好似雲霧一般地在行運。這樣，對養生或療疾的效果就更大了。做晃海動作應注意的事項：1、要求做到慢、勻、鬆、靜，切忌急躁猛動。2、切忌頭動，要以腰為軸地上身整體地晃動，人向左晃時意似向右走，這樣效果更好。3、切忌仰身，在舒身上起時以身體挺直為度，身子不可後仰，否則便成反弓，精氣就會渙散。4、晃海時要全身心融合於體內外的物質運動的信息之中，使整個機體的各方面都得到更好的調節。5、盤坐也可做晃海動作，雙盤與便盤同常坐法一樣，單盤時要注意如從左向右轉時，右腳要放在上面，自右向左旋轉時，左腳要放在上面。

　　三、卧 功

卧功也是靜功養生的鍛鍊方法之一，它可以利用睡眠的時間進行練功，特別為年老體弱或病者易於接受，因此法較適合於他們的身體條件。功力深厚者，可以以練代睡，效果也不亞於其他功法。卧功有二種練法：一、仰卧法：卧牀最好是用木板牀，枕頭要略高一點，以仰卧時能鼻準對臍、眼觀腳尖為宜。因枕頭太高，則身體前後陰陽不能平衡。具體姿勢：仰面而卧，二腳交叉腳尖都微微向上鈎，下面的腳趾可以靠在上面的腳趾根上;二手是上手手心放在下手手背上，下手心輕放在丹田上。左腳在下時左手放在右手背上，右腳在下面時右手放在左手背上。亦可以二手平放在身體二側，手心向下。二、側卧法：強調要向右側卧。(因為人的心臟在左側若向左側卧就會壓迫心臟)要注意右肩略向前偏一些，不要將右手臂壓在身下(右肩向前一些，背脊向後一點)，否則不能持久，並難以入靜。枕頭要高一點(與肩差不多高)，使側卧着仍能鼻準對肚臍，兩膝微曲，右腳腳面要鈎貼左踝骨或小腿處，兩腳腳尖(趾)都要向上鈎。右手的手臂手指都要自然微曲，大指靠太陽穴，中指靠督脈的髮際穴，無名指、小指、食指都輕撫在前額上。左手放鬆，勞宮穴貼在右小臂中節的郄門穴上，這樣比較舒適。其他要求與站功一樣。練卧功時，人的精神意識必須是清醒的，不能迷糊或昏沉或困熟，關鍵是二腳尖向上鈎，若要睡覺只要二腳尖放鬆即可。

　　四、練拳步驟:

1、靜坐：(上身要求如靜立,下身要求坐在與小腿等高的椅子、屁股只坐三寸、兩腳板與肩同寬平置地面)要天天練，要有內向思維和良性思維及立體思維(形象思維)，使自己坐後渾身愜意。口訣是：一球充滿二極(百會與尾閭)抻。

2、晃海：尾閭固定，上身直立不變地搖晃(內臟放鬆、過飢過飽不練.詳見後附)

3、站樁(靜立)： (如圖1)

面陰背陽;類似立正姿勢，兩腳跟併攏、兩腳尖分開(距離以大趾高骨處為本人一拳寬)、腳板四周均勻着地腳心空吸、重心在兩腳心連線中點上;膝蓋微曲對大趾根;尾閭垂對足跟;掖胯斂臀、鬆腰豎脊、虛領頂頸(要使脊椎骨節節鬆開);鬆肩垂肘、舒胸開掖;兩臂自然下垂、小指對褲縫、指根鬆、手心開、兩中指尖通過重心意對。頭正項直鼻對臍，雙眼皮下鬆內視、臉部肌肉全部放鬆、牙齒微着、舌尖輕抵上顎舌根鬆;氣沉小腹、呼吸自然。一般站15-30分鐘,如愜意可延長。濟生稱此 “為基本健康的路線”。要天天練,要練1-3個月,使己有了一種內抻勁即內勁方可練拳。口訣是：圓錐抻滿天地通。

4、行步(貓步或叫趟泥步)：口訣是：三足鼎立下盤重。要天天練。(詳見後附)

5、學六大架勢：大捋;攬雀尾;摟膝拗步;倒攆猴;雲劈手;野馬分鬃

6、學九式太極：a、先定步學上身動作;b、再學下肢動作(上肢不動);c、最後合成。

　　五、練功要求：

1、總的要求口訣：一球充滿、二極抻長、三足鼎立、四平八穩、五弓合一、六面勁勻

2、基本動作技術要求：

頭正：虛領頂頸、兩目內視、鼻尖對肚臍、兩耳下垂、閉口捲舌。

身直：直腰擴帶、虛胸實腹、尾閭下垂、背拔胸舒

腳平：腳平屈膝、鬆胯圓襠(四平:腳平、胯平、肩平、兩耳平)

手長：沉肩墜肘、兩臂鬆展、兩弘弧圓、提腕沉指根空手心,中指與曲池成一線。

3、運動(行拳)技術要求：頭身一體腰先動,腳板平吸三鼎重,肩胯肘膝兩四分兩兩兩兩合，梢中根身節節通。

4、練功四步走：A、收心定意;B、舒展筋骨;C、協調平衡;D、修身養性

5、練成四層勁：第一繃勁;第二整體勁;第三纏絲勁;第四化勁

6、陰陽要平衡、虛實要分清：要虛中有實，實中有虛;剛柔相濟，動靜相兼。