公共營養師2017營養知識：豆類及堅果類的營養價值

導語：豆類泛指所有能產生豆莢的豆科植物，同時，也常用來稱呼豆科的蝶形花亞科中的作為食用和飼料用的豆類作物。根據所含的營養成分，可把豆類分為大豆類和其它幹豆類，包括豌豆、蠶豆、綠豆、豇豆、赤小豆和芸豆等。

豆類及其製品的營養成分，因品種和種類不同相差較大。蛋白質的含量以大豆最高，一般為35%~40%。有人計算，一斤黃豆的蛋白質含量相當於2斤多瘦豬肉或3斤雞蛋或12斤牛奶。所以，黃豆被人們稱之為"植物肉"，"綠色的'乳牛"等。其它豆類的蛋白質含量也高於穀類，通常含量為20~30%。脂肪含量也以大豆類為最高，達15~20%，並且油脂中含不飽和脂肪酸高達85%，以亞油酸含量最為豐富，同時還含有較多的磷脂。因此大豆被推薦為防治冠心病、高血壓、動脈粥樣硬化等疾病的理想食品。碳水化合物的含量則相對較少，約佔20~30%。大豆蛋白質是最好的優質蛋白質，含有豐富的賴氨酸，但是缺少含硫氨基酸。大豆類還含有豐富的Ca和維生素B1，核黃素含量也是植物性食物中較高者。其它豆類含脂肪酸不多，但含有較多澱粉，約含蛋白質為20%，其它營養素則與大豆大致相同。

我國居民傳統食用的豆製品主要有豆腐及其製品、豆漿和豆芽等。豆腐的蛋白質含量約8%，其製品(如豆腐乾、豆腐卷和絲等)蛋白質含量可高達17~45%。豆腐及其製品也是鈣和維生素B1的良好來源。大豆含鈣很豐富，是兒童和孕婦、乳母和老人膳食鈣的很好食物來源。用綠豆或黃豆發的豆芽，其維生素C含量每百克約6~8毫克，可作為維生素C的來源。

堅果類包括花生、葵花籽、核桃、杏仁、鬆籽及榛子等。蛋白質含量約12~ 25%，油脂含量可高達44~70%。油料主要指的是油料作物的種籽，除上述的大豆外，還包括棉籽、花生、芝麻、葵花籽、油菜籽等。這類食品均含有豐富的脂肪和蛋白質，是重要的炸油原料。炸油後，剩下的油渣或油餅都含有約20%或更多的蛋白質。

利用大豆及其它油料作為植物蛋白質原料時，還要注意其中存在抗營養素因子及其它的有害成分。生大豆及其它油料作物中含有抗胰蛋白酶因子等，能抑制胰蛋白酶的消化作用;還含有其它多種抗營養素因子，對人體會產生有害的影響。因此，只有在加熱煮熟後才能完全破壞上述的抗營養素因子。