女性户外運動的注意事項

女性參與户外運動的人數不斷增加，比例不斷增大，而户外因其特殊的地理條件和不可預見的潛在危險加上女性特有的生理和心理特點，給女性參與户外運動埋下了更多的隱患。2002年至2006年的7月，在中國境內發生的中國公民户外運動死亡事故中，女性的人數總的來説有逐年增長的趨勢，尤其是在今年，1至7月，短短的7個月時間發生的7次傷亡事故中，死亡了16人，女性佔了8人，已經是死亡人數的50%了。我們無法就這些數據下一個定義性的結論，但是這些數據足以使我們對女性參與户外運動的安全問題提高警惕。

（一）生理篇 ：

1． 運動器官

女性的骨骼比男性的短且細，骨密質較薄，堅固度低，重量比男子輕25%左右；女性的肌肉重量是男性的90%左右，力量為男性的70%-80%，上肢力量比男性弱48%-63%，下肢弱27%；女性的肌肉橫斷面小，動力及靜力性力量均低於男性，因此女性比男性在運動時更容易疲勞，而且消除疲勞的時間更長。但是女性的關節囊、韌帶較薄，彈性及柔韌性好，關節的活動範圍也遠大於男性。

因為我們在力量、耐力上都弱於男性，因此我們在參加登山、長距離高強度的穿越等户外運動前，應該進行一些必要的體能訓練和技術訓練，負重訓練有時候也是必不可少的，而在進行户外活動時，則應該男生配合女生，互相扶持，不可使女生走得上氣不接下氣，呼吸和步伐協調好。領隊應該隨時注意女性的身體狀況，切忌不可讓女生落單。

2． 生理週期

從人體解剖學和生理學分析，女性和男性之間的差異是客觀存在的，其最大的差異性在於女性肌體內部的變異性—也就是我們通常所説的生理週期變化，各項目專業的女性運動員的訓練和比賽都會根據這個週期變化來進行，為普通的户外運動愛好者而言，我們也應該儘量遵循這個週期來安排我們的訓練和出行。

儘量避免在生理週期內外出和參與大運動量的訓練，這個問題也不是絕對的，有個別長期堅持系統訓練的運動員，在生理週期甚至出現運動成績提高的現象，但是人家畢竟是專業的運動員。對於我們普通的愛好者而言應該避免在生理週期進行户外運動，尤其是登山、自然巖壁的攀爬、探洞、長線穿越、水上項目等有一定探險性和運動強度很大的户外運動。因為，女性在生理週期一般會出現很多身體不適、心情煩躁等現象，這些現象不僅會影響女性自身，還會影響到整個團隊，甚至因為思想不集中或體能不支給自己造成危險。而且，在户外運動中，大多數時候因為野外條件有限，取水、清潔等都會受客觀條件的侷限，這將直接影響女性的健康。

但有時候登山、穿越等户外活動可遇不可求，我們可以使用一些簡單的方法來避免活動中遇上生理週期。延遲的方法，要從月經預計日的五天前，開始持續服用“黃體激素”。那麼，即能使子宮內膜繼續維持增殖分泌期的狀態，不致引起月經。但是，若要延遲兩個禮拜以上的時間，就得漸次增加“黃體激素”的量，否則會因效果減低而引起月經。如果中止黃體激素的.服用，月經就會開始來臨，而中途如果忘了服用，月經也會來臨。所以決定了要以藥物延後月經，就一定要按時吃藥。

提前的方法，月經結束之後，立刻服用荷爾蒙劑，如此即可抑制排卵。停止服用荷爾蒙劑之後，就會引起無排卵月經。至少要繼續服用十天才能見效。其後開始的出血，即可視為下一次月經的第一天。以後月經就會按照這樣的週期進行。一般而言，延後要比提前無害於身體。

俗話説，人算不如天算，尤其是在我們期待新的旅程的激動心情的刺激下，很可能會打亂我們的生理週期，所以我們在出行前做好一些準備工作就能避免很多麻煩。每次出行都應該準備可以使用一至兩天的衞生巾，準備幾包消毒用的濕巾，户外水源有限，但是女性的衞生問題還是應該特別注意的。很多優秀的户外領隊，在自己的隊員有大量女性的情況下，自己也攜帶一些女性的衞生用品，以解決女性的突發事件，畢竟女性的健康和安全是我們大家的責任。

再者，在户外出行的時候遇上了生理週期，我們也不要太過於在意，只需要注意保養就行了。在野外時常容易受到風寒，注意腹部的保暖。有些女性會在經期有腹部疼痛的現象，可以用暖暖包來温暖子宮，儘量不要吃生冷的東西，吃一些黑薑糖做為舒緩不適與補充能量。雖然種種的不方便，只要準備得當，我們應該用更自在的心情去面對它。

3． 內衣

女性的內衣為了增加其支撐性，大多有鋼圈。這樣的內衣在日常生活中能讓我們更加漂亮和自信，但並不適合登山和進行其他的户外運動。進行户外運動時穿着的內衣應該具有以下特性：透氣快乾，不含棉最好是100％滌綸，並含有萊卡；沒有鋼圈，底部鬆緊適度，固定性好；沒有襯墊，但又不能太薄，那種單層的背心式運動內衣雖然舒適，但影響美觀，反而使我們不自在；調整肩帶長度的扣環要在後面，因為在前面會被揹包的肩帶壓得很痛，當然最好不要有調整釦環；選擇肩帶為ｘ型的，這樣不易因動作過大而滑落。

現在有很多户外品牌都針對户外運動的女性設計和生產了很多適合户外運動的內衣，使我們有了更多的選擇。

4． 防曬

女性玩户外很擔心的一個問題就是防曬，户外紫外線很強，這不僅會使我們嬌嫩的皮膚變黑還會引起曬傷，塗抹防曬霜是我們在户外應該注意的。市面上有各種品牌各種價位的防曬霜供我們選擇，選擇時注意以下幾點：防曬霜要清爽易推開的，以液狀為佳，這樣才不會使毛孔阻塞；無色、無香料、不含粉質，因為有顏色的和含粉質的防曬乳液需要卸粧，而且流汗容易形成“花臉”，這在野外非常不方便；防曬係數要高，一般低海拔要SPF20-25，高海拔SPF30＋。

使用的時候還要注意以下問題，適時補充，依陽光強烈來定，一般在高海拔陽光充足的地方，半小時塗抹一次，補擦時要先吸去臉上的油脂；用小瓶罐裝，這樣能減輕重量和方便放在口袋裏隨身攜帶；同時擦有防曬係數的護脣膏；注意頸部及耳朵的防曬。在日照強的高海拔地區，塗抹了防曬霜以後還應該佩戴遮陽帽和墨鏡配合防曬。

防曬霜的清潔：很多的防曬乳液都有防水的效果，所以用清水清洗是洗不掉的。還得用卸粧的方法來清潔，可以使用卸粧濕紙巾；另外還有一種專門針對户外運動的洗面奶，這種洗面奶是不用沖洗的，可以抹在臉上後用面紙擦掉，清潔效果也不錯。

5． 頭髮

很多女性都有一頭漂亮的長髮，但是長髮會給户外運動帶來很多麻煩甚至是危險，但總不能因為要進行户外運動而減掉長髮吧，如果是專業的户外運動員我們建議留短髮或者儘量留很短的馬尾，但對於普通的户外運動愛好者，在進行户外運動之前注意一下就可以了。在進行普通的穿越時，長髮帶給我們的只是清潔的困擾，但在進行洞穴探險、攀巖保護、速降時，我們就要特別注意防止長髮纏繞進保護器或者下降器裏面，一但發生將直接威脅我們的生命。所以在進行户外運動時要將頭髮紮緊挽好，並配戴帽子或扎頭巾，這樣即能使頭髮不容易髒，也保證了它的安全。儘量不要梳頭髮，因為梳子會刺激頭皮，使頭皮分泌更多油脂。額頭前的瀏海要用夾子夾好，避免遮擋視線，阻礙行動。儘量不要在山上洗頭，山上氣温低水涼，容易感冒。

（二）心理篇：

雖然我們一直強調，女性的户外安全是每個參與户外運動的愛好者的責任，也一再強調女性在生理上弱於男性，但這並不是女性在户外運動中充當一個嬌嬌女的藉口。本來在户外運動中尤其是在野外，性別角色不如在城市裏那麼明顯，我們應該利用男女特質的差異來合作，而不是強化其偏見。在爭取別人尊重之前必須要付出更多的努力，而不是無休止地獲取幫助。走得快慢、能力的強弱每個人都不相同，最重要是要面對自己的挑戰，不斷的超越自己，這樣在得到隊友的尊重和幫助的同時也才能真正體會到户外運動挑戰自我的樂趣。

女性參與户外運動的心理調適比身體保養更重要，無法體會户外運動的美好，再舒適的配備也無用，甚至會出現危險。雖然女生沒有強健的肌肉，但是有柔軟的毅力；不能充當決策者也無妨，可以運用溝通協調的能力去維護團隊的和諧；沒有去披荊斬棘的能力，但卻有細膩的觀察力。追求兩性的平等並不是要自己和男生一樣，揹負同樣的重量，承擔同樣的責任，每個人都應該發揮自己的特質和特長，與男性互補，使整個户外活動更加愉快，同時善於發揮觀察細膩的特性，運用自己的野外知識規避户外潛在的危險。

做好了充分的生理和心理的準備，就讓我們收拾行囊，準備上路吧！