2017大學聯考一日三餐飲食安排

2017大學聯考在即，家長們為了讓自己的孩子精力充沛、營養充足，想方設法地給孩子補充能量，那麼考生們的一日三餐吃點什麼好呢，趕快收藏起來吧!

早餐的重要性已是眾所周知，早餐不僅要營養豐富，而且很重要的一點是，一定要“頂餓”，因為上午是一天中學習和工作任務最繁重的一個時段。

　　早餐宜吃食品

◆早餐是大腦的“開關”，其能量來源於碳水化合物，因此早餐一定要進食一些澱粉類食物，最好選擇沒有精加工的粗雜糧並且摻有一些堅果、乾果。這樣的食品釋放能量比較遲緩，可以延長能量(能量食品)的補充時間，如紫米麪饅頭、芝麻醬花捲、包子、餛飩、豆沙包、堅果麪包、吐司、玉米粥等。

◆其次，維持人體充沛精力和靈敏反應力的蛋白質也不能少，因為含蛋白質(蛋白質食品)的早餐能在數小時內持續地釋放能量，使我們更“頂餓”。可以選擇雞蛋、醬牛肉、方火腿、通脊肉、辣雞翅、素雞豆製品等食物。

◆第三，早餐一定要有些蔬菜和水果(水果食品)，如涼拌小菜、蔬菜(蔬菜食品)沙拉、水果沙拉等等。這不僅僅是為了補充水溶性維生素(維生素食品)和纖維素(纖維素食品)，還因水果和蔬菜含鈣(鈣食品)、鉀、鎂等礦物質屬鹼性食物，可以中和肉、蛋等食品在體內氧化後生成的酸根，以達到酸鹼平衡。

　　早餐不宜食品

值得注意的是，早餐不宜吃太多油炸食物如油條、油(油食品)餅、炸糕等，雖然食用後飽腹感會比較明顯，但因攝入脂肪和膽固醇過多，消化時間太長，易使血液過久地積於消化(消化食品)系統，造成腦部血流量減少，可能會使人整個上午都覺得無法集中精神。另外，就餐時間也很重要，一般來説起牀後活動20~30分鐘，人的食慾最旺盛，吃早餐是最合適的。

健康(健康食品)的營養早餐建議：牛奶一杯，雞蛋1個或熟肉一份，全麥麪包幾片或饅頭一個等，蔬菜一碟如燙菠菜、甘藍菜或空心菜等，也可吃生菜沙拉，水果一個或鮮果汁一杯。

早飯吃好，午飯吃飽，晚飯吃少是健康飲食的金科玉律。但到了咱們高三孩子身上，這句話卻變成早飯吃得急，午飯吃得少，晚飯吃到撐。

孩子的午餐都是怎麼吃的?多數家長可能不清楚。曾有記者調查：大部分學生中午不能回家，是在“學校”吃午飯，他們吃午餐一般有三個渠道：學校食堂、學校周邊的飯館、學校訂的營養午餐。

學校有食堂的，伙食不能讓人滿意，尤其現在是冬天，老師稍微拖堂，孩子去食堂後，發現飯菜都涼了，甚至沒有飯吃。有的學校沒有食堂，孩子們會選擇在學校旁邊的小飯館吃。但是，食品安全衞生問題擺在那裏，孩子吃不吃得飽是一回事兒，衞生是更大的問題。有的學校會為學生定營養午餐。但營養午餐孩子一般不愛吃，一些孩子還吃不飽。還有不少孩子，雖然家長給了午餐費，但是為了省事、省錢，他們往往在學校周邊買個盒飯、煎餅果子、包子、麻辣燙等小吃應付了事。

從實際情況看，孩子的午餐大多是在外面“風餐露飲”。這種午餐不盡人意，萬一孩子胃不舒服就麻煩了，這成了家長最頭疼的問題。老師建議：高三這一年家長辛苦些，親自動手為孩子準備一份暖胃、暖心、暖身體的健康午餐吧。

　　營養午餐原則

首先，咱們熟悉一下營養午餐的大原則，然後再根據這個原則來為孩子搭配午餐。

健康的午餐應以五穀為主，配合大量蔬菜、瓜類及水果，適量肉類、蛋類及魚類食物，並減少油、鹽及糖分，要講究123的比例，即六分之一是肉或魚或蛋類，六分之二是蔬菜，六分之三是飯或面或粉，要注意三低一高，即低油、低鹽、低糖及高纖維。也就是説，孩子的營養午餐至少要有四樣東西：主食、蔬菜、肉類和水果。

冬天，飯菜保温問題是家長最頭疼的。早上辛苦準備了午餐，到了中午，孩子打開飯盒一看，飯菜早已經涼了。這裏建議家長可以給孩子準備一個保温飯盒。現在市面上就有賣的，原理跟保温暖瓶是一個道理，如果是早上做的飯，那麼孩子到中午吃的時候應還是温的。除了保温飯盒，現在還有一種保温袋，能夠隔絕熱量散發，也可以起到保温作用。除了這兩種方法，我們還要從飯菜上想想辦法。

　　能吃飽的主食

午餐的主食，原則是量大、能吃飽。高老師博客推薦的除了蓋澆飯(米飯可以摻入一些小米、玉米粒等，不僅顏色漂亮，味道也好，營養更均衡)以外，還可以有一些壽司卷、飯糰、麪食等，調節孩子的口味，同時也是豐富孩子的營養。

忙碌一天的人們，和家人圍坐在一起享受豐盛的晚餐，飯後悠閒地欣賞電視節目。午餐作為正餐的習慣早已被打破，晚餐成了中國現代家庭中最重要的一頓飯。

　　晚餐儘量別吃這些東西

高血壓(血壓食品)、糖尿病(糖尿病食品)、心腦血管疾病、肝膽疾病等慢性病在近10年來呈高發趨勢，這與晚餐進食不當有必然的聯繫。不少家庭的晚餐菜餚豐盛，雞、鴨、魚、肉、蛋擺滿餐桌，這些多是高蛋白、高脂肪、高能量(能量食品)食物。這種以晚餐補早餐和中餐，片面追求攝入高脂肪、高蛋白食物的'習慣，加上運動(運動食品)量不足，難免會為日後的身體健康(健康食品)埋下“定時炸彈”。

　　晚上6點左右吃飯最好

晚餐要真正吃得好、吃得健康也不是什麼難事：

首先，晚餐少吃睡得香，具體吃多少依每個人的身體狀況和個人的需要而定，以自我感覺不餓為度。晚餐千萬不能吃飽，更不能過撐。晚餐的時間最好安排在晚上18點左右，儘量不要超過晚上八點。八點之後最好不要再吃任何東西，飲水除外。並且，晚餐後四個小時內不要就寢，這樣可使晚上吃的食物充分消化(消化食品)。

其次，晚餐應選擇含纖維和碳水化合物多的食物。晚餐時應有兩種以上的蔬菜(蔬菜食品)，如涼拌菠菜，既增加維生素(維生素食品)又可以提供纖維。麪食可適量減少，適當吃些粗糧(粗糧食品)。可以少量吃一些魚類。

第三，晚上儘量不要吃水果(水果食品)、甜點、油(油食品)炸食物，儘量不要喝酒。不少人有晚餐時喝酒的習慣，這種習慣並不利於健康，過多的酒精在夜間會阻礙新陳代謝，因酒精的刺激胃得不到休息，導致睡眠(睡眠食品)不好。需要特別注意的是晚餐不要食用含鈣(鈣食品)高的食物。比如蝦皮，帶骨小魚等一定不要吃，以免引發尿道結石。你的晚餐隱患多嗎?

　　用腦過多晚餐更要吃好

最新調查表明，慢性疲勞往往伴有營養失衡和慢性病史。中年(中年食品)人因長期工作勞累過度，營養失衡。這類人羣往往缺乏鍛鍊，疲勞得不到及時緩解，於是積勞成疾，英年早逝多由此而來。其實，只要注意飲食搭配，也可以補充身體的營養。

長期高強度用腦的人需要補充酰膽鹼，增強記憶力。這裏給腦力勞動者推薦一個晚餐營養食譜：100克清蒸鯽魚或素燒豆腐，200克涼拌芹菜或菠菜，一個玉米麪的窩頭，一小碗紫菜湯(不要加蝦皮)或一碗紫米粥。