運動後緩解肌肉痠痛的幾大方法

運動後肌肉痠痛，是常見的生理症狀，往往發生在長時間沒有運動或者增加強度運動之後的。會伴隨明顯的肌肉痠痛，過幾天就會消失，那麼有什麼辦法能讓肌肉痠痛的症狀緩解呢?下面小編為你整理了運動後肌肉也痠痛緩解的幾種辦法，可以根據自己的實際情況，用以參考。

1.放鬆運動

大強度訓練後進行放鬆性運動可以加快乳酸的消除。需要注意的是，放鬆運動的強度不應固定不變，而應隨着身體乳酸濃度下降而降低強度。一般在放鬆期的1~6分鐘，應採用40%~49%的強度，

6~12分鐘應採用30%~39%的強度，12~18分鐘應採用20%~29%的強度。通常採用拉伸，按摩的方式對腿部，胳臂等肌肉部位放鬆。

2.休息

休息能減緩肌肉痠痛的現象，並可慢慢促進血液循環，能加速代謝產物的排除，並能消除肌肉痠痛部位營養的供給與修復，使之恢復正常。這是最簡單最直接的方式。

3.靜態伸展

牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解，有助於痙攣肌肉的恢復。對痠痛局部進行靜態牽張練習，保持伸展狀態2分鐘，　然後休息1分鐘，重複進行，每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣。

4.拍打按摩

按摩可以緩解肌肉的緊張度，促進肌肉血液循環，從而加快乳酸的排出。對痠痛局部進行按摩，使肌肉放鬆，有助損傷修復及痙攣緩解。

當然也可以進行自我放鬆治療，一般以頸背、四肢為主，頭部和胸腹為輔，具體手法是：

4.1. 捶打腰背：雙手握成空拳，輕捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打雙肩、後背、腰部和下肢等部位。拍打時，注意背部宜輕，下肢可偏重。

4.2. 推拿腿部：從上至下在大腿的前內側及前外側反覆推拿。

4.3. 抖動雙腿：站或坐位，腿部肌肉放鬆並抖動，同時可進行踝關節的上下左右環形活動。

4.4 分推印堂：用雙手拇指從印堂穴(眉心)向左右分推至太陽穴，反覆8～10次，每次之間停頓5～10秒鐘，然後五指分開，由前額髮際推擦至百會穴5～6次，反覆操作30次，每次間隔5～10秒鐘。

4.5 按揉胸腹：從上而下依次按揉前胸，反覆20次;並從左至右環形推揉腹部，反覆做20次。

5.熱敷

是最有效的一種方式，對痠痛的'局部肌肉進行熱敷，可促進血液循環，提高新陳代謝，加速肌肉痠痛的緩解和恢復，

尤其是配合輕微的伸展運動或按摩，將更能加速消除延遲性肌肉痠痛，促其恢復正常。

6.營養補充

運動中或運動後及時補充一些鹼性飲料或者進食一些蔬菜水果可以中和乳酸的酸性，加快乳酸排除。

7.沐浴

沐浴是最簡單的方法，如在弱鹼性温水中沐浴可以加快身體新陳代謝，並降低體內乳酸濃度，但沐浴時間不宜過長，一般以30分鐘為宜。

六.怎樣避免運動後腰酸腿痛

1.熱身運動

運動前做好充分的準備活動，就像是低強度的有氧運動，或低負荷的重量訓練，將能使肌肉活動部位的關節放鬆，加速血液循環，

並要適當地伸展活動肌羣。

2.循序漸進

運動的負荷、運動的時間要採用漸進式的方式逐漸增加，不要超過個人的能力範圍。

3.避免離心性收縮

從事不熟悉或不常從事的運動型態，特別是從事反覆離心肌肉收縮運動時，更容易發生肌肉痠痛的現象，所以應該避免離心性收縮的運動。

肌肉工作方式 肌肉的收縮有三種工作形式：

①向心收縮—肌肉收縮力度大於外力，肌纖維縮短，牽拉關節向心運動，如端起重物等;

②離心收縮—肌肉收縮力度小於外力，肌纖維被拉長，關節離心對抗運動，如慢慢放下重物等;

③等長收縮—肌肉收縮力度等於外力，肌肉長度不變，關節不運動，如武術站樁等。

4.避免陌生運動

中老年人對於不熟悉的運動項目，應儘量避免參與，除非有教練指導，否則易出現肌肉痠痛或運動傷害。

5.避免過度運動

不少人平時很少運動，偶爾運動一次，要把自己累得不行才覺得“過癮”，這樣難免第二天腰痠腿疼，所以不常運動的人要注意運動時適可而止。因為一次大量運動不但不能達到鍛鍊的目的，反而對身體有害。運動強度可以適量增大，但不可操之過急。

6.放鬆運動

從事激烈運動後的放鬆運動是非常重要的，尤其是配合活動部位的伸展，可促進循環，可有助於減緩甚至避免肌肉痠痛的發生。

7.規律性運動

運動貴在長期堅持，且有規律性，如此不僅能鍛鍊身體，還可以提高身體耐受性，減少肌肉痠痛的發生。任何運動，若是“急功近利"都會產生反作用。