馬拉松跑步技巧

馬拉松運動是一項極限運動，對參賽選手的體力、耐力要求比較高。能夠在規定時間內完成該項目無疑是一個嚴峻的挑戰，這種挑戰不僅是生理上的，更是心理上的--漫長的賽程，也許你會發現，前方的路還遙遙無期，而身邊早已沒有了一同前進的人，於是你只好一個人孤獨的行進。參加馬拉松首先要擺正自己的心態，不要為了趕時間而將自己折磨得疲憊不堪，這樣極有可能導致傷病。馬拉松重在參與，作為一名普通的參賽選手，只要在規定時間內健康、順利地完成，就是最大的勝利。下面就來和小編一起看看馬拉松跑步技巧吧。

不論是中速跑還是慢跑，都應該認真選擇合適的跑鞋。這是因為跑步時，腳掌落地與地面形成猛烈的撞擊，在這個過程中，腳踝和膝蓋承受了相當大的衝擊力。專業跑鞋的鞋底設計獨特，可以緩衝落地時撞擊力，從而間接的緩解對腳踝和膝蓋的衝擊，減輕對膝蓋的損傷。同時，跑鞋多數比較輕便，即使長距離的行走也不會有明顯的來自腳步的沉重感。如果不穿專用跑鞋，會出現腳掌疼、腳跟疼、腳打泡甚至傷及指甲，很難達到鍛鍊的目的。

選擇跑步鞋幾條原則：

1.鞋底回彈性好。跑步每向前邁進，腳底都受到一次很大的地面反作用力衝擊，鞋底回彈性好，衝擊力小，不易造成腳傷，也保護了雙膝。

2.穿着輕便、舒適、柔軟。跑長距離，鞋一定要輕便，一般重量在7-9兩，沉重的鞋易疲勞，鞋要舒服，不能緊瘦，防止壓近腳面，影響細微血管循環。

3.鞋幫透氣性好。面料很重要，否則腳汗不容易散發，鞋襪潮濕，還有滑動的感覺。

4.鞋底耐磨、不易折斷。底料材質碳性特種橡膠為好；塑料類材質易磨損、打滑，不宜選用。

　　兩種鞋不宜穿：

旅遊鞋：多數旅遊鞋比較厚重，短距離的行走還可以，行走的時間一長，就會成為一個沉重的負擔。

足球鞋：參賽時切忌穿足球鞋，足球鞋鞋底的釘子與地面的撞擊比較激烈，對膝蓋的衝擊力比較大，嚴重後果是導致膝蓋損傷。

馬拉松訓練，一定要循序漸進，千萬不要希望通過寥寥幾次的訓練實現質的飛躍。雖然不能説沒經過系統的訓練就肯定跑不下來，但是本着對自己負責的態度，不建議倉促上陣。馬拉松這種長距離的`運動最危險的不是心、肺，也不是肌肉韌帶，而是踝、膝關節，這個沒經過足夠的訓練之外，沒有其他的捷徑儘快適應如此高強度的運動。而且與普通的鍛鍊身體不同，馬拉松完全在公路上進行，僵硬的路面衝擊力大，更容易引起踝關節、膝關節的損傷，因此不經過足夠的公路路面的適應訓練，參加馬拉松是一件非常痛苦的事情。

　　至於練習，應該注意以下幾點：

1.能夠經常的跑公路，比如每個星期跑一兩次，以習慣公路跑對身體的要求；

2.能夠經常進行6公里到14公里之間的跑步，這樣可以鍛鍊你的距離感；

3.能夠偶爾試試20公里，但是這樣的跑步應當根據你的身體狀況來決定；

4.能夠從自己跑步的過程中所受的傷中有所感受，有所反饋，有所調整；

5.不要着急，要慢慢地從提速，穩定速度，然後逐步加長距離；

平日訓練：

熱身：

平時鍛鍊的熱身，最為完全的順序是：

1、慢跑4、5圈。讓內臟之間、關節之間、肌肉韌帶之間適應和潤滑；

2、活動全身關節，主要是踝、膝、腰，也注意頸、肩；

3、壓腿。壓腿是為了把肌腱拉開，這對保重大運動量大強度時不受傷很關鍵。若是特意要練習柔韌性，壓腿之後必須踢腿；

4、做高抬腿、分胯練習，把髖關節打開，並且把身體調動興奮。

當然具體情況具體分析，並非一定要按照以上熱身計劃執行。

參賽前要保證足夠的訓練量，通常而言，參加全程馬拉松賽的選手賽前最好有跑過30km左右的經歷，半程馬拉松賽選手賽前訓練達到15km左右的訓練量。平時訓練可以有意識的計算自己的時間，從而根據自己的速度最後安排比賽時間。具體的時間安排可以參看馬拉松配速表。

飲食結構因人而異，但是運動後的這餐最好多補充礦物質、維生素和碳水化合物，如果在劇烈運動後的3 個小時內人體得不到必要的礦物質和維生素補充，會引發不可恢復的損害。蛋白質和脂肪不要攝入過多，因為消化系統能力此時較低。可以補充雞蛋等易消化吸收的蛋白質食物。海帶等海洋蔬菜非常有利於體力的恢復。牛奶等偏鹼性食品有利於體內乳酸分解，避免肌肉痠疼和體力持續低下。疲勞肌肉痠疼時體內的酸性物質增加，此時應儘量避免食用酸性食物，多食用鹼性食物。

酸性食物包括：魚、肉、蛋等動物性食品；以及酒精飲料等；

鹼性食物包括：水果、蔬菜、牛奶、豆類等。

完賽當天

通過終點的那一刻，雖然解脱、身心也相當疲累，但別馬上停下來，緩慢的走個10分鐘、或是降低速度慢跑，讓身體循序漸進地降低心跳、代謝廢物，接着可以適度伸展，放鬆緊繃的肌肉。

比賽完的15-30分鐘內，由於身體肝醣、脂肪、甚至是蛋白質都處於大量消耗的狀態，也早已承受比賽的負荷許久，因此身體對於養分補充極為敏感，吸收營養的效率甚至較平時還高出50％，此時最適合補充高升醣指數的食物，香蕉、能量棒、甚至直接吃白糖都可以；如果能搭配適量蛋白質效果更好，有一個經科學證實的祕方-巧克力牛奶，它擁有完美的蛋白質與碳水化合物比例，最適合賽後及時補充。

如果真的很疲累，可以在實時補給後小睡一會，但要注意身體保暖；一般而言，肌肉在八小時到一天後會開始出現痠痛，有時甚至持續一星期之久，這就是所謂的「延遲性肌肉痠痛」(Delay onset muscle soreness，DOMS)，比賽完當天，可以進行冰敷、或泡個冰水浴，以減緩損傷、消除疲勞，睡前則可以洗温水澡並做適度伸展，放鬆肌肉，讓你有個好眠。

飲食方面，及時補充後可在下一頓正餐前，每隔一小時左右吃些碳水化合物，富有維生素與澱粉的水果是很好的選擇，賽後的正餐可以多補充優良的蛋白質，以修補損傷的肌肉與組織，雞蛋、雞胸肉、魚肉、瘦牛肉、低脂牛奶、豆類等都是不錯的蛋白質來源。

　　賽後一週

不要勉強自己重回訓練，經歷了大賽的洗禮，讓身心都去放個假吧! 如此才能確保身體受損的組織完全康復，心理上也不容易厭倦，能保有運動的熱忱。如果真的還是想運動，可以降低訓練強度到平時練習的70%左右，甚至更低；適度的運動能促進血液循環，加速代謝，有助於恢復工程的進行。

這裏要注意的是，訓練強度有很多種評估指標，以跑步而言多采用配速與心跳率，如果妳平時某項訓練的心率是170 bpm (beats per minute，下/每分鐘)，賽後應調整為170*0.7=119 bpm；若用配速當指標，平時練習的配速是5分鐘/公里，那應該調整為5*1.3=6分30秒/每公里。

賽後也是進行交叉訓練的好時機，一方面讓跑步常用的肌肉休息，另一方面也訓練平時少用的肌肉，讓身體更均衡，就心理而言也會更有趣味，不會對跑步厭煩；游泳、單車、划船、攀巖等運動都很棒。如果身體有傷，或賽後一週仍相當疲累，那寧可多休息，留得青山在，不怕沒柴燒。

賽後一個月

那麼什麼時候可以重回日常的正規訓練呢？依跑者的基礎與跑步資歷，大約三個星期至一個月後身體應可以從比賽的損傷中恢復，但如果重回訓練後身體發出警訊，或心生厭倦，請將賽後的過渡期再延長一些。重回訓練時不要急着馬上回到比賽的巔峯水平，應重新進行基礎訓練，以輕鬆的慢跑先找回跑感與跑姿，搭配適當的肌力訓練，循序漸進，一定可以很快地步上軌道，甚至比以前更加進步。

除了生理之外，心理層面的恢復也是很重要的，有許多人在衝過終點的喜悦心情褪去後，患了「馬拉松後憂鬱症候羣」(Post-Marathon Syndrome，PMS)，這就像是度過一個愉快週末，忽然發現星期一到來的感覺一般；很悶、像是泄了氣的汽球，對一切賽事和訓練都感到意興闌珊，甚至感到失落、想放棄跑步。

為了避免這樣的情緒產生，安排一趟旅行、與跑步領域以外的朋友相聚談天，轉換一下心境，是個很好的方法，再好吃的食物，天天吃也是會膩的；如果是因為成績不好而感到失落，別忘了時時鼓舞自己別太在意成績，就跟人生一樣，所有人的終點都相同，端看你要如何享受過程的美好。

重回訓練時，也別忘了給自己新的期許與動機：要認真練習、創造個人新紀錄！更要享受跑步、體會比賽的樂趣！