馬拉松配速技巧心率漂移法

馬拉松跑可以説是有志於長距離跑項目運動員的終極目標和嚮往的彼岸。下面就來和小編一起看看馬拉松配速技巧心率漂移法吧。

1、心率漂移值在6-10%之間的，選擇平均速度分配型；

2、心率漂移值在10%以上的，選擇循序降速型；

3、心率漂移值在6%以內的，選擇循序加速型。

用慢於馬拉松目標配速30秒/分鐘的速度跑90分鐘，例如：你的馬拉松目標配速為5分30秒，那麼用6分鐘配速跑90分鐘。記錄開始後5分鐘時的心率，記錄90分鐘跑完結束時的心率。

心率漂移值 =（結束心率 - 開跑後5分鐘心率）/開跑後5分鐘心率

舉個例子：如果我們開跑後5分鐘心率為140BPM，跑完90分鐘時的心率為160BPM，那麼心率漂移值=（160-140）/140=14.2%，則這位跑者就應該選擇循序降速型配速策略。

　　平均速度分配型：均衡戰略

數據顯示，勻速是大多數跑者採用的策略。從消耗經濟性來看，勻速是最好的。如果我們的心率漂移值在6-10%之間，建議採用該策略。例如：你的`馬拉松完賽目標為4小時，那麼全程配速應該是5分41秒/公里；如果你的目標是3小時，那麼全程配速應該是4分15秒/公里。

　　循序加速型：突破戰略

這樣的跑法通常是為了在前半程不低於計劃預期，後半程有充裕的時間和體力在配速上做調整。這種跑法通常更適用於10公里或5公里短程競賽，因為隨着距離的增加會有不確定因素髮生。循序加速型的配速如果穩定，或體能超出預期時，很有可能會創造PB（Personal Best，個人最好成績）。如果你的馬拉松目標是3小時，那麼開始的配速可以選擇4分15秒/公里，建議30公里後適當加速，如果體能不濟，至少可以保證3小時完賽；如果加速成功，恭喜你，PB咯！

　　循序降速型：保守戰略

許多跑者會把42公里分段，不管是分成3段14公里還是分成6段7公里，都是通過細分多段的方式來逐一確認自身體能。因為事先預料到自身體能的衰退，或是有目標地完成部分距離的訓練，剩下的距離則以安全速度完成。一般對於心率漂移超過10%的跑者，建議用這個策略。如果預期4小時跑完馬拉松，那麼初期的配速應該選擇5分30秒/公里，一般來説到了30公里後，你會降速，但因為預留了降速空間，所以幸運的話，還是能趕在4小時內完賽。

你肯定會問：那麼如何才能讓自己的心率漂移更小呢？LSD是最有效的途徑，用低於最大心率70%的方式跑，你才能建立良好的有氧基礎。就像建造大樓，根基打好了，颱風來了才不怕。心率漂移少了，30公里後才不掉速!