跑者冬季備戰馬拉松10技巧

冬季天氣寒冷，這個時候備戰馬拉松需要注意什麼呢？下面就讓小編來給大家看看跑者冬季備戰馬拉松10技巧吧。

　　1.克服畏懼心理與拖延症

最大的障礙來自對寒流的畏懼心理與拖延症的大爆發，“今天好冷啊！跑完會不會感冒呢？”，“下班好累外面又颳風，等明天再去跑！”這是很多跑友在寒流下的內心獨白。其實只要做好防護措施，開始跑起來，對寒冷的畏懼很快就會消散。為了PB，向寒冷宣戰！

　　2.可戴鞋套防滑

戴帽子、手套、圍脖、頭帶及排汗的襪子。在積雪中，則套上輕便的鞋套，以防止鞋子潮濕。不用塗凡士林或其他潤滑劑——它們沒有任何幫助。

　　3.分層着裝保護

穿多層輕薄的衣物，隨時增減。衣物層間可留住空氣，起隔熱作用。裏層要穿輕便的滌綸或絲質的`貼身衣物，便於排汗；中層為抓絨衣；外層為可以擋風、防潮的衣物。不要穿棉質衣物，因為不易排汗。

　　4.保持充足睡眠

足夠的睡眠能錦上添花，身體會在睡眠中恢復與重建。賽前一週一定要有足夠的睡眠，比賽前晚常會緊張、興奮，睡眠不好很正常，提前補充睡眠很重要。

　　5.賽前維持3-5短跑

比賽前一天不需要完全停止跑步。但距離不要太長，維持在3-5公里內。重要的是依身體狀況調整，如果感覺疲勞就休息。如果感到焦躁，小跑會令心情放鬆。

　　1.穿得太多

運動後體温會升高。如果穿得過多，身體會過度發熱、流汗更多。這樣會加劇寒冷的感覺，導致體温過低。

　　2.食量過多

避免甜度高、太油膩的食物。跑量減少，相對減少熱量攝取。比賽前三天，三餐60％必須是碳水化合物，例如：白飯、馬鈴薯等。

　　3.熱身不足

充分熱身很重要，如果只是稍微活動兩下就開始跑，訓練的質量反而會下降，這樣是低水平的跑步，沒有發揮軀幹的作用，僅僅是用四肢奔跑。

　　4.肌力訓練

賽前減量就是讓肌肉恢復到最佳狀態，儲存能量備戰，所以不適合做肌力訓練。瑜珈相對消耗較少，但不要做強度高的動作，也不要嘗試新動作。

　　5.避免酒精

賽前喝酒並不會明顯影響比賽，但每個人對於酒精的反應不一，如果不想有意外發生，最好前一週不要喝酒，比賽之後再慶祝。

掌握技巧，注意保護，冬天並非跑步者的荒漠。夏練三伏，冬練三九，惡劣的環境反而能磨練更強壯的身體。北方的朋友可以在廈門馬拉松，展示在寒冬中訓練的成果，達成PB！