2017心理諮詢師《健康心理學》考點：應激管理
應激管理指設計和應用各種各樣的心理學方法以減少潛在應激經歷影響的過程。下面是yjbys小編為大家帶來的關於應激管理的知識，歡迎閲讀。
一、應激管理概述
應激預防的兩途徑：一是從根本上減少應激的來源，二是增加人們應對無法改變的應激的能力。後一途徑注重的是人的內在改變，健康心理學者主要致力於此。
意義：被用於多種疾病的治療，可以防止由應激相關疾病所帶來的生產力下降和醫療費用上升，其它處於不利人際環境中的人們也都可從應激管理技術中獲益。
目的：應激管理不是要徹底消除應激，而是把應激水平控制在一個最佳狀態之下。
三階段：教育(讓參與者瞭解應激、學會識別)、技術獲得和實踐。
較常見的應激管理技巧傳授是通過專題討論會進行。對應激和應激反應的自我臨近是應激管理的重要一步。應激日記是及時認識自己是否已經處於應激及作出何種應激反應的一種有效方法。
應激日記作用：1.有助清楚瞭解自己處境，意識到應激狀況，以及時採取措施;2.有助於找出最有應激性的具體情境及特點，明確癥結，更清楚的'認識困難所在;3.有助於觀察自己的應激反應模式，使對應激水平的觀察變得容易;4.有助於發現自己最佳的應激水平，以後可以給自己找一定的應激，使生活更豐富;5.有助於識別自己處理應激事件的不恰當努力、消極自我對話和非理性信念，避免增加新的應激。
二、應激管理技術
心理學家發展出了許多幹預方法和基本技術，幫助個體應對生理、認知、情緒、行為等各個方面的應激反應，從而有效地管理應激。
(一)針對應激生理反應的管理技術(疏，定)
1.漸進式肌肉放鬆法PMR：系統地緊張和鬆弛各組肌肉，關鍵是注意緊張鬆弛的各種感覺，逐步學會有意識地進入放鬆狀態。
2.深呼吸。
3.想象。
4.系統脱敏法：是對想象和肌肉放鬆法的綜合運用，對於減輕恐懼和焦慮等情緒體驗及其生理喚起非常有用。理論基礎：恐懼、焦慮是經典條件反射學習而來，同樣方法可消除之。先讓個體掌握放鬆方法，然後按照刺激等級由弱到強向個體呈現，個體通過想象達到喚起，然後鼓勵個體放鬆，然後進入下一級。
5.體育鍛煉：與肌肉放鬆異曲同工;除此之外，還減少對應激事件的注意;並從根本上增強個體的身體素質和應對應激的能力。
6.生物反饋：藉助工具反映出個體通常意識不到但卻可以主動控制的心理生理過程。使個體能把身體內部的變化和行為、思想結合起來，一段時間後，個體可以主動複製出身體的內部狀態。條件要求較高卻不具有獨特優勢。不過做為教育和諮詢的輔助手段還是有用。
(二)針對應激認知反應的管理技術(拓，正)
1.預先設想：想象、表演和討論等。2.信息控制：信息不足或不正確往往導致應激。3.對情境進行再評價。4.敏感並及時改變消極念頭。
(三)針對應激情緒反應的管理技術(融，誠)
1.坦然接受：首先承認自己的情緒狀態。2.轉移注意：不是迴避，而是讓自己去想去做另外的事情，擺脱無聊。3.自我表露：自我交談或與所信任的人交談，一方面語言對應激情境的解釋和分析可帶來頓悟，另一方面有排解作用。4.尋找情感的社會支持：可避免長期沉浸;同時增強個體承受應激的忍耐性;還會帶來信息、建議、友誼，以及經濟物質的援助。
(四)採取積極的行為：針對應激行為反應的管理技術(行，心)
問題解決訓練是一種讓個體學習鑑別、發現或創造有效的和適應性的策略來處理日常生活中的問題的方法。McNamara將問題解決應對技術分為以下階段：判斷問題、整個考慮、解決問題。
良好的健康習慣和社交技巧也是控制應激的輔助技術。
(五)時間管理技術
時間是應對資源之一，時間的利用和分配也是來源之一。所有應激管理項目包括了時間管理技術。時間日記可以幫我們找出時間使用的規律。重要原則和要點：
1.區分事情的優先順序：根據重要性而不是緊迫性。最常用的是A(即與目標關聯又時間敏感)B(與目標關聯但對時間不敏感)C(無關聯)法。安排時間不能太緊湊，留有一定緩衝和過渡，因為意外在所難免，缺乏彈性會帶來挫折感。
2.開始行動，停止拖延：化整為零的思路是我們付諸實踐的關鍵，注意哪些任務總是被拖延，找出共同特徵，針對問題用4-D計劃規劃(哪些應現在做、稍後做、委託他人做、推託掉)。還應該養成自我簽約及完成任務後自我獎賞的習慣。
意義：提高工作效率，創造更多的休閒時間。
(六)突發事件應激晤談技術
突發事件應激晤談技術(CISD)是一種針對突發災難事件的心理社會干預技術，以團體輔導為主(宜八人左右，2到3小時)，分為六個步驟：
1.導入期。介紹工作人員，解釋CISD的過程和方法，強調保護隱私。
2.事實期。成員進行自我介紹，講述創傷事件發生時身在何處、經歷了什麼(視、聽、嗅)，事件後又發生了什麼、聽説了什麼，自己在事件中的角色。此階段只講事實，不涉情緒反應。
3.感受期。情緒最強階段，分想法期和反應期。讓當事人説出事件中最初及最突出想法，由事件引起的想法的改變，並表達出情緒。幫參加者識別事件中的強烈情緒，並指出情緒反應是正常。此階段的情緒識別與討論是創傷癒合的重要環節。
4.症狀期。依時間從心理、生理、認知、行為等各方面順序回顧，確定個人出現的症狀。避免病理化、症狀用語、貼標籤。
5.輔導期。介紹正常反應和適應性應付過程，打消當事人的顧慮，強調適應能力，討論積極的適應和應對方式，提醒可能出現的並存問題。
6.再入期。主持人總結晤談過程，回答問題，提供保證，消除顧慮並討論行動計劃，提供信息及轉介服務。
