心理諮詢師健康心理學要點：肥胖與減肥策略

減肥屬於以減少人體過度的脂肪、體重為目的的行為方式。適度減重可降低患肥胖症的風險，也可提高有肥胖併發症的患者的健康水平。下面是小編為大家整理的心理諮詢師健康心理學要點：肥胖與減肥策略，歡迎閲讀，希望大家能夠喜歡。

一、肥胖症

定義：如果軀體攝入了過量的熱量和營養，沒有被消耗掉，在體內以形式沉積下來就導致了肥胖。

原因：過量進食是導致肥胖的根本原因。

兒童期肥胖主要是脂肪細胞數量增加型肥胖，即使是通過減少進食量也不會使細胞的數量減少，因此不能通過控制進食來達到減肥，且隨着年齡增加細胞的體積也會增長，導致肥胖加劇。且這種肥胖是不能改善的，兒童期預防肥胖關乎一生的健康。

成年後肥胖多屬於脂肪細胞體積增加型，可以通過飲食控制、增加熱量消耗來實現減肥。成年人如果長期飲食過多，脂肪沉積量過度增加，也會導致脂肪細胞數量的增加。成年人肥胖時間較長，程度較重，要想恢復到正常體重也是很困難的。

人一生有三個脂肪細胞數量增加期，妊娠期的後三個月;3個月到1歲;青春期。而體積增加主要是從出生到6歲，增約一倍。

肥胖影響美觀外，更會導致嚴重的健康問題：心血管系統、內分泌系統、骨骼和關節、皮膚的疾病。且大多數疾病都隨着肥胖程度的加劇而體現出更高的發病率。

二、肥胖的類型

Mervyn Willard制定了一個肥胖症的分類標準，指出有7種不同類型的肥胖，各自具有不同的病因，並且應該相應地採取不同治療手段。代謝性;環境型(生活方式的某些變量有關，如工作活動少);內分泌型(通常有甲狀腺機能減退);食慾調節障礙性(下丘腦控制系統受損);脂肪細胞增長型;強迫性進食障礙;藥源性。

肥胖的心理社會原因：某些時期偏胖往往是有能力獲得充足食物的一個標誌並影響審美取向。環境型肥胖、強迫性進食障礙是心理衝突和情緒障礙導致。心理社會因素、生活方式還決定着能否成功控制肥胖並維持效果。

三、減肥的策略

1、節食減肥

極簡單又經濟。調查發現，節食成功減肥者90%又恢復。需要認真規劃節食計劃，另外，效果的維持還賴於生活方式的改變。達到初步效果後還要繼續維持過度性計劃;重視飲食動機對節食效果的影響;必需考慮不同的生活週期(例如生長髮育階段)人對食物的需求是不同的，要謹慎制定。

失敗的原因：對食物的數量估計有誤;對每天攝入熱量的估計有誤。進食方式也影響節食效果，過快的進食速度會加劇脂肪沉積，宜少食多餐、慢食。

2、藥物減肥

許多減肥藥存在明顯危害。

四、運動與體重

控制飲食加上適合的運動是控制體會的理想手段。

作用：運動可以消耗掉人體內多餘的能量，促進脂肪的分解，因而達到減肥的目的。運動還有一個直接的效果就是能夠增加肥肉工作的能力和效果，此外，還使得神經系統、內分泌系統、心血管系統和呼吸系統發生根本性功能改善，提升軀體的整體效能。運動還可以提升心理健康水平。但在從事體育鍛鍊中最主要的問題是是否能夠堅持不懈。長期堅持的體育鍛煉對身心健康更加有益。

影響因素：醫生建議很重要，此外，影響鍛鍊的堅持的原因：個人因素(對鍛鍊的態度、對從事一段鍛鍊的效能的評價等)、社會環境因素(家庭成員支持、鍛鍊便捷性、同伴的影響等)、鍛鍊計劃本身的特點(經濟及時間投入、強度、難度、趣味性等)。

拓展：肥胖的人如何減肥

一、如何控制飲食

招式1：多吃紫菜

除了含有豐富的維他命A、B1及B2，最重要的就是它藴含豐富纖維素及礦物質，可以幫助排走身體內之廢物及積聚的水分，從而收瘦腿之效。

招式2：餐前一蘋果

蘋果含獨有的蘋果酸，可以加速代謝，減少下身的脂肪，而且它含的鈣量比其他水果豐富，可減少令人下身水腫的鹽分。適當而有規律的運動和均衡的飲食當然是減肥者必須要堅持的，如果能在每餐之前吃個蘋果，瘦身的效果就更會出人意料哦。蘋果中含有豐富的膳食纖維，它們會為你帶來飽足感，大大減少你的進食慾望。

招式3：早餐必須吃

胃不好就一定要吃早餐，而且是稀飯之類的，吃飯要吃七分飽，多吃水果，多喝水。

蘋果，梨，橘子，黃瓜最好。其實可以再飯前喝點涼白開，吃點算水果，這樣可以使胃有撐脹感，然後吃的飯就少了.

招式4：飯前一碗湯

早上起來空腹喝一杯淡鹽水，促進腸道蠕動。洗漱後再吃稀飯(煮的爛點)，中午正常吃，肉類可吃牛肉、雞肉和魚等，千萬別吃肥肉。晚上只吃菜不吃飯。 飯前一碗湯，注意，飯前一定要喝一碗湯，比如米湯、麪湯、粥等，這樣可以讓腸胃更好的蠕動，更利於消化，原湯化原食嘛。吃飯6至7分飽，要多吃蔬菜，水果適量，零食儘量減少;不必刻意不吃肉。保持良好作息時間。

招式5：增加蛋白質

在減肥的時候，一定要注意減去的是脂肪，最好不要“累及”肌肉，讓肌肉也隨之減少，因為肌肉也會幫助你減肥。不妨多食用那些高蛋白質、低碳水化合物含量的食物。牛肉、奶製品、家禽、魚類、蛋類等食物中含有氨基酸亮氨酸，都是你不錯的選擇。

招式6：變着法喝水

眾所周知，多喝水能減少卡路里的攝入。身體往往分不清渴的信號和餓的信號。因此，為自己隨時補水會讓你一直有飽足感而減少食慾。但是，很多人覺得水無滋無味，不停地喝這些無味的東西實在是讓人提不起興趣來。其實解決這個問題的方法很簡單，在水中加入一片檸檬，酸酸甜甜的，讓你一喝再喝。

招式7：海帶助排毒

海帶(健康食品，含有豐富的碘，幫助調節甲狀腺激素，阻礙脂肪形成) 偏方1：海帶瘦身 。偏方2：持續吃“蘋果餐” 韭菜、芹菜、蘿蔔、苦瓜、冬瓜也都是很好的瘦身蔬菜，大家可以放心食用。

二、如何運動

運動方式

很多研究表明，有氧耐力運動是改善血脂的最佳運動形式。脂肪是身體中最高效的能量儲存庫，而這一能量的'利用主要是通過有氧耐力運動。在長時間耐力運動中，人體大量利用脂肪供應能量，使血液中甘油三酯水平下降。同時，長時間運動導致身體的消耗增加，恢復過程中也需要消耗膽固醇。為了比較不同方式運動對降血脂的 作用，科研人員分別調查了長期從事有氧耐力項目運動和從事力量訓練運動的運動員血脂的情況。結果發現，長期從事有氧耐力運動運動員的血脂更低。

常見的有氧耐力訓練包括快走、慢跑、游泳、騎車等。而最新的研究發現，在進行有氧耐力訓練的基礎上，增加一些力量練習可以提升降血脂的效果。因此最理想的降血脂運動方式是一週4到5次的有氧耐力訓練加上1到2次的力量練習。

運動強度

對於能改善血脂的運動強度，研究人員已經達成共識，最適宜的強度是中等強度。在過低的強度下運動，血脂的改善效果很不顯著。曾經有位高血脂的患者在聽説運動 能降血脂後就開始每天到公園遛彎。但三個月後，血脂沒有任何改變。找專家一問，才知道每天遛彎形式的散步對降血脂幾乎沒有什麼作用。後來他在專家的建議下采用走跑結合的形式進行運動，堅持三個月後血脂得到有效的改善。

散步的運動強度太低，那麼中等強度運動應該怎麼把握呢？在運動中感覺微微氣喘，但是能夠説出完整語句的運動就是中等強度運動。舉例來説，1個小時6公里以上的快走或者慢跑就是中等強度運動。更加精確的強度控制可以藉助心 率（每分鐘心跳數）。把心率控制在60%到70%的最大心率（220年齡），就是中等強度。如一位60歲的老人，適宜的中等強度運動心率就是96（（220-60）×0.6）至112（（220-60）×0.7）次/分鐘之間。

運動時間

有研究比較 過同樣運動形式的一次運動與長期運動對血脂影響的差異，結果發現，一次運動對血脂幾乎沒有什麼影響，但是長期運動後血脂得到了改善。國外的研究還發現，長期運動血脂得到改善後，如果停止運動一個月，運動帶來的有益改變就會消失。因此，改善降血脂的運動不是一次兩次的運動，而是長時間的運動。較為理想的運動 時間是每天運動30分鐘以上，每週4-5次。運動持續3個月以上，才會有比較顯著的降血脂效果。