大學聯考飲食菜譜有哪些

高三考生需要哪些營養飲食?通常來説，人體需要六大營養素。脂類、蛋白質、維生素、碳水化合物、礦物質、水分。那麼飲食菜譜如何合理規劃?下面由小編為整理有關的資料，供參考!

早餐飲食三大原則——早餐要進補

早飯怎麼吃營養學家指出：早餐要進補，早餐如果吃好了，不僅上午的學習精力充沛，而且對生長髮育大有好處。

調查顯示，早餐吃得好的學生平均學習成績明顯高於那些早餐吃不好的學生。早上起來第一件事是喝200毫升温開水，吃早飯時再喝一杯牛奶，豆奶或一碗稀飯、麪條，就可補充足夠的水份。很多家庭習慣早上吃稀飯或湯麪等，這是個好習慣。“幹稀搭配”既可以補充水分，又保證了充分的熱量。

下面是有關早餐的幾項原則：

原則之一：寧可不吃，不可不喝即使是馬上要遲到，沒有時間吃東西了，也必須喝些牛奶、豆奶或稀飯，再拿着—塊麪包或半包餅乾出門。按歐美國家的標準來説，青少年的早餐最好要有—杯牛奶、一杯杯柑橘汁、一個雞蛋、—片火腿和兩二片面包。這種營養較全面。我們中國人可以早上給孩子一杯牛奶、一個雞蛋或一碟豆製品，再吃些主食，最好有一個蕃茄或橘子。在外吃早飯時，不要總是選擇油炸食品，而要選雞蛋煎餅加小豆稀飯之類營養豐富又易消化的食品。

原則之二：除了澱粉，再添些蛋白質.脂肪。早餐提倡吃橘子、草莓、蕃茄等維生素C豐富的水果。但要注意，不要到胃口已經塞得很滿之後再吃水果，最好在喝水和牛奶之後，早餐開始之前就吃。

原則之三：添加一點水果或蔬菜不要把早餐搞得太油膩，否則會加重腸胃的負擔，使早晨的前二節課不能迅速地集中注意力進入緊張的學習中。對於那些平時身體較弱、腸胃不健的孩子尤其要注意這—點。

蛋白質，提高智力的訣竅

蛋白質是一切組織器官的物質基礎，包括大腦，主持着大腦的興奮和抑制過程。應考期間，大腦神經系統緊張的運轉，對蛋白質的需求旺盛，應攝入豐富的優質蛋白質來增強記憶力。攝取動物性蛋白應以瘦肉、禽肉和魚類為主;植物性食物中除豆類外，核桃、瓜子仁、芝麻等堅果類，也是蛋白質的良好來源。

脂類，讓考生更聰明

脂類是構成腦細胞的重要成分，能促進腦神經發育和神經纖維髓鞘的形成，並保證它們有良好的功能，如DHA,它能明顯提高記憶力和判斷力。但脂類中的40%～50%是人體自身無法合成的不飽和脂肪酸，必須由食物不斷地供給。不飽和脂肪酸的食物主要是深海魚類，特別是魚腦、魚眼、魚腸、魚油、海狗油及肉食性動物脂肪。

其他富含大腦所需脂類的食物有大豆製品、蘑菇、核桃、芝麻、瓜子、松子仁、花生、植物油及動物腦、骨髓、蛋黃等。

碳水化合物，補充大腦能量

大腦細胞的功能活動在人體各器官中最為旺盛，葡萄糖為腦細胞提供活動的能量。葡萄糖能維持腦神經系統的正常功能，增強耐力，提高學習效率。含碳水化合物類的健腦食物有：麪粉、大米、薯類、藕粉、桂圓、芡實、荔枝、山藥、枸杞子、百合、薏米、紅糖及蜂蜜。

維生素，增強腦細胞活力

維生素在維持人體健康中起重要作用。維生素A，與視力關係密切，迎考階段的學生用眼過多，需要攝取更多的維生素A以維持正常的視力。含維生素A較多的食物包括豬肝(維生素A含量最高)、蛋黃(蛋白沒有維生素A)等。植物性食物中的胡蘿蔔素也是維生素A的良好來源。

胡蘿蔔：胡蘿蔔含有多種營養元素，有有健脾和胃、補肝明目等作用。平時家長可以把它切成丁備用，無論是做粥、做湯、還是炒菜都可以“抓一把”放進去。

玉米粒：玉米的營養豐富，在當今被證實的最有效的50多種營養保健物質中，玉米含有7種。玉米中的維生素含量非常高，為稻米、小麥的5-10倍。多吃玉米能刺激大腦細胞，增強人的腦力和記憶力。不過玉米的.營養元素會隨着儲存時間而下降。松仁玉米“抓一把”;配上胡蘿蔔、黃瓜丁“抓一把”、燜米飯、做湯、粥都可以“抓一把”。

青豆：青豆的蛋白質、鈣質豐富，具有健脾寬中，潤燥消水的作用。青豆生熟都可以，不過煮青豆時，時間不要過長，否則青豆容易變色。與麪條搭配做面碼、什錦飯“抓一把”、做個沙拉也可以“抓一把”。

以上三種食材搭配沙拉，也是一個不錯的選擇。

花生：花生的營養不必詳説，大家也都知道。它的長壽果的名字不是白叫的，經常吃花生有促進腦細胞發育，增強記憶的功能。煮粥的時候“抓一把”、單吃或者涼拌菜也可以“抓一把”;五香花生米也是個不錯的選擇。

核桃：之前曾為家長介紹過核桃(請參看高三生益智食物首選——核桃)，其實核桃還有一個最簡答的吃法，就是把核桃仁炒熟後磨碎，喝粥的時候放一勺，喜歡鹹味兒的可以加點鹽，調味又營養。(同理花生、芝麻)

蝦皮：蝦皮中含有豐富的蛋白質和礦物質，尤其是鈣的含量極為豐富，有“鈣庫”之稱，蝦皮還有鎮定作用。平時做湯、拌涼菜、蒸雞蛋、包餃子時完全可以拿蝦皮當調料用，味道鮮美，營養豐富，且經濟實惠。