田徑短跑訓練方法

短跑是用最快的速度跑完規定的距離。比賽項目有100米、200米、400米。下面給大家介紹下田徑短跑訓練方法，接下來一起看看以下相關介紹吧!

體育短跑技術是一個不可分割的完整體，為了便於分析，可把它分為起跑和起跑後的加速跑、途中跑及終點跑三部分。

如何提高短跑速度： 速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。

上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。温暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的準備活動後也可以進行。

發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的`靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。

訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯繫，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術，擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

[2]加快腳掌着地速度練習，要求儘可能地縮短騰空時間。

[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。

　發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。着重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。

　　方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳(要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極着地)，蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。

　發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。

　訓練方法：(一)20—40米行進間快跑練習。(二)4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。(三)下坡跑練習。(四)順風跑練習。(五)各種短段落的變速跑練習

(1)行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。

(2)短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。

(3)讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。

(4)短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3組。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3組。

(5)順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。

(6)短距離變速跑100—150米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑)，3次X2—3組。

(7)膠帶牽引跑(30—60米，4—5次X2—3組。

(8)反覆跑30—60米，4—5次X2—3組。

　　發展反應速度和動作速度的訓練方法：

1、各種球類運動;(1)雙手推滾球→接着起跑追趕滾動球的練習 (2)雙手向前上拋出球→接着跑出追趕並接住球的練習

2、各種遊戲性質的反應練習;

3、發令或聽信號(口令、掌聲等)的蹬起跑器的練習; 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。

4、最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒;

5、最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒;

6、最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米;

7、快速後蹬跑，完成距離50～100米(計時、計步);

8、快速跨步跑，完成距離50～100米(計時、計步);

9、快速單足跑，完成距離30～60米(計時、計步)。

10 、直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接着快速跑出。

11 、在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米。