田徑核心訓練的方法和手段

核心力量訓練在歐美也叫做功能訓練或核心穩定性訓練。這種訓練方式可以很好的提高競技運動員核心區域肌肉的力量及穩定性。下面是小編為大家帶來的田徑核心訓練的方法和手段，歡迎閲讀。

核心力量訓練是指針對身體核心肌羣及其深層小肌肉羣進行的力量、穩定、平衡等能力的訓練。身體對重心的控制是核心訓練的主要功能之一 ,其原理就是在訓練的時候製造出一種類似於運動項目的非穩定狀態 ,使核心肌羣能夠在神經的調節下改變這種非穩定的狀態。核心力量訓練是偏重於神經肌肉系統的訓練 ,訓練時要集中精神 ,慢慢建立對訓練肌肉的自我感知能力。

目前國內外的核心力量訓練方法主要有不平衡器械訓練 ,懸吊訓練 ,彈力帶訓練 ,繩索滑輪訓練 ,滑板訓練等。這與傳統的力量訓練有着本質的區別 ,並且訓練的難度分級都是從穩定的克服自身體重的練習到非穩定的抗阻練習。根據核心部位肌羣的生理特性和田徑項目的特點,將訓練方法歸結如下:

　　田徑核心力量訓練方法的難度分級

按照訓練時的穩定與否和動作姿勢及負荷強度將田徑的核心力量訓練分為七個難度等級:

　　1.穩定狀態下的靜力性動作

一般被用於核心訓練的初期 ,這種訓練方式可以讓運動員深刻體會到核心部位肌羣的用力 ,並能提高對重心穩定的控制能力。主要採用要求軀幹從肩到髖部在一條直線上 ,保持靜止 ,注意不能憋氣。

　　2.穩定狀態下無負荷的運動

第二級是在第一級的基礎上由雙腳或雙臂支撐改為單腳或單臂支撐 ,解放出來的肢體可以做一些運動。在動作的過程中要保持身體姿勢和軀幹的位置不變 前兩級可以逐漸加大難度 ,動作的次數和組數根據個人情況而定。

3.非穩定狀態下靜力性動作

第三級的訓練需要一些器械來製造不穩定的狀態 ,例如瑞士球、平衡板、懸吊繩、海綿墊、氣枕等 ,通過這一級的訓練可以更直接的調動深層肌肉和神經的參與度 ,可在前兩級的.基礎上加上不穩定的器械。如可採用前腳踩在瑞士球上的前弓步 ,經過一定階段訓練後可坐在球上或站在平衡板上，也可以雙腿跪在球上或站在球上，難度加大可以單側肢體支撐。

這一級訓練也可以採用懸吊訓練 ,懸吊訓練是目前國際上流行的不穩定訓練方式之一 ,它起源於康復訓練 ,懸吊訓練對提高上肢下肢以及核心穩定性有着很好的作用。懸吊訓練適合中級階段的核心力量訓練。這些靜力性動作都是核心力量前期比較好的訓練方式 ,可以有效的鍛鍊核心部位的深層肌肉,從而提高核心部位的穩定性。

4.非穩定狀態下克服自身阻力的運動

第四級的動作可以做一些克服自身阻力的動作 , 由於是在非穩定的狀態下完成的,雖然是克服自身的阻力 ,強度也相當的大。 單腿撐球擺動 ,另一條腿向外擺動 ,此動作可以很好的發展運動員的骨盆部肌羣的力量和穩定性。雙腳撐球左右旋髖拉球,此動作不僅可發展髖部肌肉的穩定性還可以發展股後肌羣的爆發力。仰卧雙腳拉球挺髖 ,這個動作對發展撐杆跳高和跳高等項目運動員的保持空中姿態的專項力量效果較好。

懸吊訓練在這一階段可以做一些動態動作或增加不穩定的因素 ,這一階段深刻的刺激核心部位的小肌羣和神經系統 適合優秀的田徑運動員的核心力量的訓練。在支撐點放上氣枕做側卧位的單腿上舉 ,俯卧位的單腿外展內收, 雙臂支撐收腿屈髖 ,這一動作對短跑運動員核心部位的訓練效果很好 ,難度加大還可以讓運動員做各種固定肢體的克服整個身體重量的練習。雙腿支撐雙手懸吊練習針對標槍運動員、撐杆跳高運動員,水平高的可以單手懸吊針對鉛球運動員非常實用。

挪威一位著名的跳高運動員,彈跳出色 ,技術完美 ,但是成績卻遲遲不漲。通過核心力量測試後發現他的髖部力量與他部位的力量不對稱 ,通過 8 周的針對性的懸吊訓練後 ,該運動員的運動成績有了顯著性的提高。原因就是其髖部力量較弱 ,導致整條鏈的力的傳導受阻,從而影響了運動成績。

滑板訓練。滑板訓練是這一訓練階段比較好的訓練方法之一。他可以強烈的刺激核心部位前部深層的肌羣。

=可以把滑輪放在手部或腳下 ,一端固定另一 段滑動 ,在做的時候要注意動弱的運動員尤其是女運動員在做滑板訓練時最好有專人保護作的速度 ,速度不能夠太快 ,水平提高後可以增加難度 ,用單手或單腳進行練習。核心力量以避免受傷。

　　5.非穩定狀態下自由力量練習

第五級難度是非穩定狀態下的自由力量練習,該級別側重於非穩定下的核心力量 ,速度不要求很快 ,但當作要符合技術要求。也是目前許多國家隊高水平運動員體能訓練使用的方式。通常在非常不穩定的狀態下進行訓練 ,在結合不穩定器械的基礎上運用彈力帶、啞鈴、壺鈴、負重健身球 灌水或灌沙 。如:站立或跪在平衡球上提拉啞鈴,啞鈴俯卧平舉,跪在瑞士球上雙臂後拉等。這些訓練方式可以深刻的刺激深層核心集羣對運動員的深層肌肉刺激明顯。

傳統槓鈴訓練 ,是我們以前進行力量訓練的主要方式 ,對核心力量的訓練也有很好的作用 ,例如站在平衡盤上槓鈴蹲舉,槓鈴俯卧提拉,和站在平衡盤上槓鈴蹲起 等 ,在核心力量訓練中傳統的力量訓練方式仍然不可拋棄 ,我們可以在傳統訓練的基礎上創新 ,做到的取其精華，對症下藥 ,這樣才能起到事半功倍的效果。

　　6.非穩定下核心爆發力練習

第六級難度是非穩定狀態下的核心爆發力練習,這是向專項力量練習的關鍵階段 ,在不穩定情況下追求速度 ,要求運動員的核心力量極高。通常在不穩定的狀態下進行爆發力訓練 ,在結合不穩定器械的基礎上運用彈力帶、滑輪、啞鈴、槓鈴等 ,使所練的力量更接近運動項目的專項。

彈力帶 (管 )和無軌跡滑輪訓練方式在國外應用也較為普遍。由於器材在快速練習過程的顫動和抖動 ,使得在發展核心部位的穩定性的同時還可以發展核心部位的爆發力。對鐵餅、鏈球、標槍等爆發類項目的運動員非常適用。

坐在瑞士球上斜拉,單腿跪地弓步斜拉,站立斜拉,由坐在健身球上、到單膝跪地支撐、再到雙腳支撐發力,三個動作的速度逐漸升級,對核心部位的刺激也越來越深。

轉髖提拉可以很好的發展運動員的髖部爆發力以及後背部的肌肉力量 ,對鐵餅和鏈球等投擲項目特別適用。這些動作都可以增強運動員的核心穩定性和爆發力。滑輪訓練難度可根據所克服的阻力調整 ,能力水平提高後可單手模擬鐵餅、鏈球最後用力技術。

站立單腿內收或前擺 運動員用單腳固定彈力帶由外向內收,此動作不僅可以鍛鍊核心部位的穩定性還可以很好的鍛鍊大收肌和恥骨肌等平時很難練到的深層肌羣而 ,大腿由後向前上擺動可以加強屈髖肌羣的穩定和爆發力 ,對短跑、跳等項目十分適用。單腿固定彈力帶擺動練習, ,一腿固定橡皮帶由後向前上方擺動 ,加上手臂的協調配合。此動作能夠充分鍛鍊跳躍運動員核心肌羣穩定性及擺動腿股二頭肌的爆發力。

需要注意的是,當運動員進行以上動作練習時,一定要保證動作的正確性。不同顏色的橡皮帶的彈性係數不同,強度的加大可採用彈性係數小的橡皮帶,另外組數和次數可以適量增加。但是要注意,由於橡皮帶練習使肌肉始終處於一種緊張的收縮狀態 ,容易使肌肉產生疲勞。因此要求教練員掌握好訓練的量 ,做的恰到好處,並且要注意訓練完的拉伸練習。

　　7.穩定下核心專項力量練習

第七級難度是穩定狀態下的核心爆發力練習,該練習屬於田徑專項力量練習,通常在模仿專項技術下進行的核心爆發力訓練。該練習與第五級、第六集練習的最大區別在於器械在最後用力階段的脱手、或加在肢體末端阻力的突然釋放 ,使得器械或肢體有一個加速度。適用的器材一般有實心球、壺鈴、健身球 灌水或灌沙,使所練的力量更完全與專項技術當作接近或吻合。

在 1996 年 ,備戰亞特蘭大奧運會前 ,北京體育大學邀請了俄羅斯投擲專家瓦龍金教授指導劉昊和程小豔訓練 ,就曾大量使用了針對核心部位的力量練習,特別是在訓練後期大量採用了壺鈴擲遠練習,收到了非常明顯的效果。

當然核心訓練和其他力量訓練一樣都要循序漸進 ,不管是高水平運動員還是低水平運動員都要按照這7 個等級逐級遞增。

　　田徑核心力量訓練安排的原則

1)田徑核心力量訓練靜止動作一般保持30 s 左右 ,動態動作組數和次數視項目和個人能力以及發展目標而定。

2) 不管是什麼項目、什麼運動員、什麼力量訓練方法 ,都需要循序漸進 ,無論高水平運動員還是低水平的運動員都要按照難度等級逐漸遞增。

3) 核心力量訓練的前期是側重於神經系統的訓練 ,所以其難度必須等到神經對負荷適應以後才可以提高。核心力量初期的關鍵是要讓運動員處於一個不穩定或不平衡的狀態 ,使核心部位的神經肌肉系統最大化的參與。在核心穩定性提高後 ,在訓練的時候要儘量的和專項技術動作緊密結合 ,這樣才可使訓練的效果直接轉化成專項運動能力。

4)雖然核心力量訓練的作用相當重要但是傳統的力量訓練方式還是不可丟棄 ,特別是對於田徑這樣一個以體能為主追求發揮人體極限能力的項目,核心力量訓練不能等同於田徑專項力量訓練 ,核心力量訓練只是田徑力量訓練的一部分 ,是有益的補充 ,不可完全替代傳統田徑專項力量訓練。

5)在一次訓練課中,建議可以把核心力量訓練放在準備活動 ,整理活動或者負重抗阻訓練的前期 ,這樣不僅可以增強核心部位的力量與穩定性 ,也能調動起神經系統的興奮性 ,起到事半功倍的效果。在一個階段或週期中,建議將核心力量訓練放在一般準備期和專門準備期 ,結合傳統訓練方法和手段 ,將基礎力量和核心力量夯實 ,為最後的專門準備期和賽前做好鋪墊。由於核心部位肌羣較多,田徑項目各異 ,我們在追求整體訓練效果的同時還要有的放矢根據田徑各個項目的同因人因項制定訓練計劃。