田徑運動速度訓練十五法

導讀：田徑作為競技類比賽需要我們掌握哪一些技巧呢？一起跟着小編來看看吧！

　　一、跑步動作平衡

目的：提高踝關節肌肉羣的緊張度和穩定支撐能力。

方法：採用最高速度時的單腿支撐姿勢。左腳用腳掌支撐，膝關節彎曲約90°，左手在肩部高度，右手在臀部高度，右腿高抬，右腳踝靠近臀部。

要求：保持這個姿勢20～60秒。可以運用負重背心，或站在不穩定的海綿墊上，以加大動作難度。

　二、前傾快頻跑

目的：提高起跑時的腿部動作速度和身體加速時的適當前傾。

方法：練習者雙腳併攏站立，前傾身體至失去平衡，而後以最快速度和頻率加速。

要求：起跑後跑10～15米。

　三、踮步高抬腿伸膝走拉膠帶

目的：增加步長和步頻，提高快速伸髖能力和踝關節肌羣的緊張度。

方法：在兩個踝關節上系膠帶，膠帶的另一端固定於地面，擺動腿高抬並充分屈膝，腳靠近臀部。腳尖翹起，快速完成練習。

要求：強調爆發式伸髖和腳的下落扒地動作，迅速推動髖部向前。四、小步跑

　四、小步跑

目的：發展腳的動作速度和踝關節肌羣彈性力量。

方法：採用很小的步長慢跑，強調腳底肌羣的蹬地和踝關節屈伸動作，用腳掌蹬離地面。

要求：腳部動作快速而落地輕，儘量減少腳掌與地面的接觸時間。

　五、直腿跑

目的：發展髖部肌羣力量，提高髖關節肌羣彈性力量。

方法：膝關節伸直跑進，腳尖翹起。

要求：強調用前腳掌與地面的快速接觸，髖部肌羣用力向前拉動身體。

　　六、後踢腿跑

目的.：提高腳的動作速度。

方法：從慢跑開始，使擺動腿腳跟拍擊臀部，膝關節在彎曲過程中向前擺動。

要求：上體保持正直，可以根據運動員能力適當加快步頻。

　　七、高抬腿摺疊跑

目的：發展快速提高膝關節的能力和擺動腿摺疊速率。

方法：從慢跑開始，使擺動腿腳跟拍擊臀部，膝關節在彎曲過程中向前擺動。

要求：摺疊擺動腿時腳跟必須在身體前面。

　　八、腳迴環

目的：發展擺動腿快速摺疊和前擺能力。

方法：單腿支撐，手扶固定物維持平衡，一隻腳以短跑動作進行迴環練習。

要求：在動作過程中摺疊大小腿以腳跟拍擊臀部。以扒地動作結束。腳的迴環動作路線在身體前面完成。

　　九、高抬腿跑格子

目的：提高步頻和快速高抬摺疊腿的能力。

方法：雙腳在同一格內落地，儘快跑過每格約50釐米間距的繩梯或小棒。

要求：強調先進入小格的擺動腿高抬，支撐腿與地面短暫的接觸。

　　十、單腿過欄架跑

目的：提高步頻和快速屈髖能力及下肢靈活性。

方法：以約1米間距擺放8～10個30～40釐米高的欄架，在欄架一端支撐腿直膝跑進，擺動腿從欄架上越過。

要求：強調欄架外側支撐腿伸直，擺動腿欄架上的快速高抬和摺疊。

　　十一、拖輪胎或槓鈴片跑

目的：提高跑進速度和爆發力，增加步長。

方法：練習者腰部繫繩索，拖動一個汽車輪胎或10～20公斤重的槓鈴片跑。

要求：強調正確的跑進動作技術，輪胎和槓鈴片不可太重，保持跑進的加速節奏。

　　十二、上坡跑

目的：提高跑進速度、力量和爆發力，增加步長。

方法：在上坡道上跑進。

要求：發展最大速度採用的坡度在3°以下，發展加速能力採用的坡度可以適當增加。

　　十三、下坡跑

目的：提高跑進最大速度和加快步頻，突破速度障礙。

方法：練習者在下坡道上快跑，在3°～7°範圍內，不要邁大步。

要求：強調最高速度的動作節奏。

十四、助力起跑

目的：提高起跑時腿的快速摺疊能力和步頻，突破速度障礙。

方法：練習者和同伴相距3～5米，兩人在腰部系一膠帶，前後拉緊連接起來起跑。

要求：練習者進入自己選擇的預備姿勢後，聽命令在膠帶助力牽引下完成起跑動作。

　　十五、弓箭步縱跳

目的：提高髖部動作速度，增加步長。

方法：從弓箭步姿勢開始，垂直起跳，以開始姿勢落地。重複練習，雙腿交換練習。

要求：後部膝關節不接觸地面，重複時無停頓，雙手叉腰或擺動協助雙腿用力。