田徑短跑項目訓練方法
來源:文萃谷 1.41W
短距離跑項目, 其供能方式是無氧供能。因此,主要通過提高反應速度和加速及最高速度。以下僅供參考!
主要練習方法:
1、反應速度訓練:
1).坐姿或站姿快速擺臂(徒手或持物);
2).前腳掌支撐站立,聽到信號後,身體向前傾倒,直到身體將要失去平衡時循慣性順勢向前跑出;
3).按口令由半蹲姿勢向上跳起雙手觸高物;
4).按節奏連續縱跳摸高物(不負重或負重);
5).原地或支撐以最快頻率做高抬腿跑(5-8秒);
6).俯卧聽信號起跑;
7).30~40米最快頻率碎步跑5—8次;
8).站立式或蹲踞式聽信號起跑5~6次做2組。
2、加速度能力訓練:
1).20~30米加速跑6—8次;
2).下坡跑20~30米左右(要求在坡道上逐漸加速,在平道時達到最高頻率和最大步長,以體會最高速度感);
3).20~30米站立式聽槍起跑:6—8次。
3、最高速度訓練:(間歇時間3~4分鐘)
1).20~40米行進間跑:4—6次;
2).20~40米跑格練習,最好用海綿塊或泡沫塑料做標記,側重發展頻率時,其間隔比最大步長略短10~20釐米,用於發展步長時,其間隔應比最大步長略長5~10釐米,每次練習可跑6~8次:
3).60—100米變節奏跑(15米快+15米慢)3~6次;
4).20~30米反覆跑:6~8次;
5).20—30米下坡跑:4~6次;
6).20~30米牽引跑:4~6次;
7).間歇快速跑:20—30米間歇跑6~8次(次間歇1-2分鐘)。