田徑競技運動經典訓練方法

田徑是一個歷史悠久的競技運動項目，是最早開始科學化訓練的運動項目之一，也是諸多現代競技訓練經典理論與方法的主要發源項目。

　　(一)法特萊克訓練

出生於1919年的瑞典中長跑運動員貢德-海格是第一個進行法特萊克訓練的運動員。1939年他20歲時到瑞典北部服兵役，由於其駐地沒有訓練場地，且緊張的軍事訓練也不允許他進行專門的運動訓練，所以他不得不因地制宜在駐地附近的丘陵森林小徑上進行訓練。他每天堅持進行5000m以上的越野長跑，其訓練儘可能利用丘陵的自然走勢，在形式上大致分為：上山跑、下山跑、丘陵跑和平地跑4種方式，在強度上分為：低強度、中強度和高強度3種類型。海格充分利用了丘陵的地形環境，進行了以輕鬆的中、低強度跑為主，以快速衝刺跑為核心的訓練。這種以快速跑、大步幅跑和放鬆跑構成的越野跑，後來被當時的瑞典國家隊教練胡梅爾在理論上進行了總結和歸納，將其命名為法特萊克訓練法，在瑞典語中該名詞是兒童遊戲的意思。

通過法特萊克訓練，海格的運動成績出現了大幅度增長，他在多箇中長跑項目上總共15次打破了世界紀錄，其中有10次是在1942年堅持了2年法特萊克式訓練之後的82天內完成的，由此可見其具有非凡的競技能力。海格的巨大成功也使法特萊克訓練迅速成為世界優秀中長跑運動員的首選訓練方法，該方法不僅被田徑中長跑項目的訓練沿用至今，而且也成為其他對耐力需求較大的運動項目訓練的重要手段。

作為20世紀初田徑訓練方法的一個最突出創新，法特萊克訓練與其之前的耐力訓練方法相比，有以下主要的特點：

(1)提高了訓練的負荷量

它將20世紀初較低的訓練量明顯提高到較高水平。海格的平均周訓練跑量達到50km(而之前世界優秀運動員的訓練量普遍只能達到其一半或2/3)，大量的中、低強度為主的訓練有效提高了運動員的有氧能力，由此使他能夠在從1英里到5000m的多個項目上都取得優異成績，並且能夠在不到3個月的時間內連續10次打破若干項目的世界紀錄。

(2)仍然重視少量的高強度訓練

海格每週都保持約1/4的跑量作為高強度負荷，手段基本是800m左右距離的衝刺跑，這些強度跑一般都摻雜在10km左右的法特萊克式越野跑中，不僅提高了運動員的無氧乳酸代謝能力，而且也增強了運動員有氧與無氧的變速跑能力。

(3)減少運動損傷的發生

由於法特萊克訓練是在丘陵地帶進行，運動員一般是穿普通運動鞋在柔軟的草地上訓練，所以可以有效地降低奔跑時地面對身體的衝擊力，避免或減少了運動損傷的發生。

當前，隨着人們對耐力訓練生物學基礎認識的日益深入，法特萊克在田徑中長跑訓練中的角色不僅沒有因為時間的推移而改變，反而還得到了進一步地加強和發展。持續的中低強度跑已成為發展有氧能力的有效訓練手段，蜿蜒曲直的丘陵地貌對運動員的關節、韌帶和小肌羣具有不可替代的訓練功能。另外，該訓練方法已不再是田徑中長跑的專利，很多項目，尤其是球類項目，已經將該種訓練作為發展運動員耐力的重要方法之一。

　　(二)間歇訓練

間歇訓練的問世同樣源於一名世界優秀運動員的成名。德國的魯道夫-哈彼格是世界上第一個運用間歇訓練法而連續打破400m和800m世界紀錄的中跑運動員，他在1939年就分別創造了400m跑46s和800m跑1min46.6s的世界紀錄。哈彼格與第一個使用法特萊克訓練的海格是同一時代的運動員，他的教練是來自德國弗萊堡大學的體育教授沃德馬爾-戈施勒。他們起初也學習和運用了當時世界優秀中長跑運動員芬蘭的帕弗-努米的訓練方法，其後也借鑑了海格的法特萊克式訓練。但善於鑽研的戈施勒教授認識到這些方法均存在負荷量和強度刺激不夠，以及隨意性太強不便精確計算的缺點和不足，於是他就將芬蘭人努米的訓練和瑞典的法特萊克訓練進行了改革，尤其是將法特萊克的訓練由自然環境搬到了標準的田徑場進行，這樣既沿用了該訓練法的變速方式，又進一步提高了訓練的強度，同時還便於精確地設計跑量和間歇的時間，在整體上進一步增大了對運動員心血管系統的刺激強度，提高了訓練的質量。

戈施勒教授在1935～1940年間一直同另一位德國傑出的心血管專家哈爾博特-萊恩戴爾一起工作，他們為間歇訓練設定了5個基本要素：跑的距離、間歇恢復、跑的重複次數、跑的時間和恢復過程中的狀態。同時，他們還為間歇訓練建立了控制標準，即在一組間歇跑後心率應達到170～180次/min，在90s的間歇後心率應恢復到120～125次/min，然後再開始新一輪的訓練。如果心率在90s的恢復期沒有恢復到該水平的話，那麼就説明跑的速度過高或距離過長，反之則説明跑的強度和距離不夠。長期接受間歇訓練的捷克運動員扎託皮克，在1952年赫爾辛基奧運會上一舉獲得5000m、10000m和馬拉松3塊金牌的卓越表現，進一步奠定了間歇訓練在世界耐力訓練方法中的統領地位。

間歇訓練可以説是現代運動生理學理論和知識應用於運動訓練的典範。該訓練方法的核心是對運動員處在不完全恢復的條件下施加反覆的刺激，以此達到改善心血管系統，提高運動能力的效果。間歇訓練之所以能夠有效發展運動員的耐力主要在於其能夠有效增大心臟的功能，在負荷階段心臟壓力工作可以增加心肌的體積，而在間歇階段心臟容積工作可以增大心室的容積。在戈施勒和萊恩戴爾之後又有大量的體育科研人員對該訓練進行了深入的研究，例如在20世紀60年代，瑞典生理學家阿斯特拉德在間歇訓練方法上取得重大突破，證實了合理的安排運動和休息時間能夠使身體達到最佳的生理變化。目前，間歇訓練方法已經在大量實驗的基礎上被劃分為短距離(時間)高強度間歇訓練(發展ATP和CP供能代謝能力)、中距離(時間)高強度間歇訓練(發展無氧乳酸供能代謝能力)和長距離(時間)中、低強度間歇訓練(發展有氧供能代謝能力)等不同的間歇訓練類型，至此間歇訓練已成為20世紀田徑訓練中的一個機理清楚、效果顯著和便於應用的耐力訓練方法。

間歇訓練在我國一直是一個運用普遍的耐力訓練方法，但是也存在一些問題：

(1)很多教練員不清楚間歇訓練仍然可以分為不同的強度類型，簡單地將其直接與“高強度”掛鈎，不僅縮小了該訓練方法的運用範圍，而且助長了訓練強度比例的增加。

(2)對間歇訓練的生理學機制缺乏深入瞭解，不能科學地設計和應用該訓練方法，尤其是不能根據專項需求和運動員個體狀況把控間歇訓練的量與強度、訓練與間歇等要素之間的關係，影響甚至削弱了該訓練的質量。因此，在這些方面需要進一步加強學習和研究。

　　(三)“板塊訓練”模式

20世紀70年代，已達到極致的大運動量訓練將世界競技運動訓練推到了一個必須思變的轉折點，如何突破大運動量的瓶頸，如何在避免或減少大運動量所帶來的運動損傷和過度訓練風險的同時繼續提高競技運動能力，成為擺在當時競技運動訓練面前的重大研究課題。在該背景下，原蘇聯的維爾霍山斯基在長期和反覆實驗的基礎上於20世紀80年代中期提出了“板塊訓練”模式。

“板塊訓練”的問世同樣源於田徑訓練。從20世紀50年代末期開始，維爾霍山斯基就開始從事田徑跳躍項目的教練工作，在一次對運動員力量的長期訓練效果的研究中，他的一名女受試者因故中斷了實驗，但在恢復訓練後她的力量水平卻出現了比沒有中斷訓練受試者的明顯提高。之後維爾霍山斯基對一組女子運動員進行了類似的實驗，其結果證明當她們中斷訓練之後，其平均力量水平出現了高達30%的增長，他將這種現象稱為“長期訓練延遲效應”。維爾霍山斯基並沒有止步於這一研究成果，在他隨後對田徑跳躍和短跑等項目運動員的跟進研究中，進一步將“長期訓練延遲效應”的發生和發展過程分為2個階段，並總結出以下原則：

◆“訓練延遲效應”的形成分為2個階段：積累階段和實現階段。在積累階段，由於運用了高度集中的力量訓練負荷，機體的疲勞導致運動員的最大力量和爆發力均出現下降，而到了實現階段由於訓練負荷的降低其力量能力出現暴發式“反彈”。力量指標在積累階段下降的越多(在允許的範圍內)，其延遲效應在實現階段的增長則越大;

◆如果運動員在積累階段的訓練負荷過大(超出了機體適應的範圍)，那麼就會出現明顯的競技能力的下降，此時機體不僅不會表現出“訓練延遲效應”，而且還會導致運動損傷;

◆“訓練延遲效應”的大小和長短取決於積累階段訓練負荷的大小和持續時間，理論上説，訓練延遲效應在實現階段的大小和長短應等同於積累階段負荷的大小和持續時間，所以運動員積累階段訓練負荷的最佳化(大小和時間)決定了運動員在實現階段能否調動機體的最大潛能並最大化的獲得訓練延遲效應。一般認為，“長期訓練延遲效應”的積累階段應該為6～12周。