田徑核心訓練的方法
核心力量訓練是指針對身體核心肌羣及其深層小肌肉羣進行的力量、穩定、平衡等能力的訓練。按照訓練時的穩定與否和動作姿勢及負荷強度將田徑的核心力量訓練分為七個難度等級:
1.穩定狀態下的靜力性動作
一般被用於核心訓練的初期 ,這種訓練方式可以讓運動員深刻體會到核心部位肌羣的用力 ,並能提高對重心穩定的控制能力。主要採用圖 1、圖2 、圖3 等動作要求軀幹從肩到髖部在一條直線上 ,保持靜止 ,注意不能憋氣。
2.穩定狀態下無負荷的運動
第二級是在第一級的基礎上由雙腳或雙臂支撐改為單腳或單臂支撐 ,解放出來的肢體可以做一些運動。例如圖4單腿單臂向上擺動 , 圖5 俯卧位的單側肢體屈伸 ,在動作的過程中要保持身體姿勢和軀幹的位置不變 ,前兩級可以逐漸加大難度 ,動作的次數和組數根據個人情況而定。
3.非穩定狀態下靜力性動作
第三級的訓練需要一些器械來製造不穩定的狀態 ,例如瑞士球、平衡板、懸吊繩、海綿墊、氣枕等 ,通過這一級的訓練可以更直接的調動深層肌肉和神經的參與度 ,可在前兩級的基礎上加上不穩定的器械。如可採用前腳踩在瑞士球上的前弓步如圖6 ,經過一定階段訓練後可坐在球上或站在平衡板上(圖7)，也可以雙腿跪在球上或站在球上(圖8、9)，難度加大可以單側肢體支撐。
這一級訓練也可以採用懸吊訓練 ,懸吊訓練是目前國際上流行的不穩定訓練方式之一 ,它起源於康復訓練 ,懸吊訓練對提高上肢下肢以及核心穩定性有着很好的作用。懸吊訓練適合中級階段的核心力量訓練。
4.非穩定狀態下克服自身阻力的運動
第四級的動作可以做一些克服自身阻力的動作 , 由於是在非穩定的狀態下完成的,雖然是克服自身的阻力 ,強度也相當的大。例如圖13 單腿撐球擺動 ,另一條腿向外擺動 ,此動作可以很好的發展運動員的骨盆部肌羣的力量和穩定性。雙腳撐球左右旋髖拉球 圖14 ,此動作不僅可發展髖部肌肉的穩定性還可以發展股後肌羣的爆發力。圖15 仰卧雙腳拉球挺髖 ,這個動作對發展撐杆跳高和跳高等項目運動員的保持空中姿態的專項力量效果較好。
懸吊訓練在這一階段可以做一些動態動作或增加不穩定的因素 ,這一階段深刻的刺激核心部位的小肌羣和神經系統 適合優秀的田徑運動員的核心力量的訓練。例如圖 16 在支撐點放上氣枕做側卧位的單腿上舉 ,圖17 俯卧位的單腿外展內收,圖18 雙臂支撐收腿屈髖 ,這一動作對短跑運動員核心部位的訓練效果很好 ,難度加大還可以讓運動員做各種固定肢體的克服整個身體重量的練習。如圖 19 、20 雙腿支撐雙手懸吊練習,圖19 針對標槍運動員、撐杆跳高運動員,水平高的可以單手懸吊,圖20 針對鉛球運動員非常實用。
挪威一位著名的跳高運動員,彈跳出色 ,技術完美 ,但是成績卻遲遲不漲。通過核心力量測試後發現他的髖部力量與他部位的力量不對稱 ,通過 8 周的針對性的懸吊訓練後 ,該運動員的運動成績有了顯著性的提高。原因就是其髖部力量較弱 ,導致整條鏈的力的傳導受阻,從而影響了運動成績。
滑板訓練。滑板訓練是這一訓練階段比較好的訓練方法之一。他可以強烈的刺激核心部位前部深層的肌羣。
如圖21～24 可以把滑輪放在手部或腳下 ,一端固定另一 段滑動 ,在做的時候要注意動弱的運動員尤其是女運動員在做滑板訓練時最好有專人保護作的速度 ,速度不能夠太快 ,水平提高後可以增加難度 ,用單手或單腳進行練習。核心力量以避免受傷。
5.非穩定狀態下自由力量練習
第五級難度是非穩定狀態下的自由力量練習,該級別側重於非穩定下的核心力量 ,速度不要求很快 ,但當作要符合技術要求。也是目前許多國家隊高水平運動員體能訓練使用的方式。通常在非常不穩定的狀態下進行訓練 ,在結合不穩定器械的基礎上運用彈力帶、啞鈴、壺鈴、負重健身球 灌水或灌沙 。如:站立或跪在平衡球上提拉啞鈴 圖25 ,啞鈴俯卧平舉 圖26 ,跪在瑞士球上雙臂後拉 圖27等。這些訓練方式可以深刻的刺激深層核心集羣對運動員的深層肌肉刺激明顯。
傳統槓鈴訓練 ,是我們以前進行力量訓練的主要方式 ,對核心力量的訓練也有很好的作用 ,例如站在平衡盤上槓鈴蹲舉 圖28 ,槓鈴俯卧提拉 圖29 ,和站在平衡盤上槓鈴蹲起( 圖30) 等 ,在核心力量訓練中傳統的力量訓練方式仍然不可拋棄 ,我們可以在傳統訓練的基礎上創新 ,做到的取其精華，對症下藥 ,這樣才能起到事半功倍的效果。
6.非穩定下核心爆發力練習
第六級難度是非穩定狀態下的核心爆發力練習,這是向專項力量練習的關鍵階段 ,在不穩定情況下追求速度 ,要求運動員的核心力量極高。通常在不穩定的狀態下進行爆發力訓練 ,在結合不穩定器械的基礎上運用彈力帶、滑輪、啞鈴、槓鈴等 ,使所練的力量更接近運動項目的'專項。
彈力帶 (管 )和無軌跡滑輪訓練方式在國外應用也較為普遍。由於器材在快速練習過程的顫動和抖動 ,使得在發展核心部位的穩定性的同時還可以發展核心部位的爆發力。對鐵餅、鏈球、標槍等爆發類項目的運動員非常適用。
需要注意的是,當運動員進行以上動作練習時,一定要保證動作的正確性。不同顏色的橡皮帶的彈性係數不同,強度的加大可採用彈性係數小的橡皮帶,另外組數和次數可以適量增加。但是要注意,由於橡皮帶練習使肌肉始終處於一種緊張的收縮狀態 ,容易使肌肉產生疲勞。因此要求教練員掌握好訓練的量 ,做的恰到好處,並且要注意訓練完的拉伸練習。
7.穩定下核心專項力量練習
第七級難度是穩定狀態下的核心爆發力練習,該練習屬於田徑專項力量練習,通常在模仿專項技術下進行的核心爆發力訓練。該練習與第五級、第六集練習的最大區別在於器械在最後用力階段的脱手、或加在肢體末端阻力的突然釋放 ,使得器械或肢體有一個加速度。適用的器材一般有實心球、壺鈴、健身球 灌水或灌沙,使所練的力量更完全與專項技術當作接近或吻合。
在 1996 年 ,備戰亞特蘭大奧運會前 ,北京體育大學邀請了俄羅斯投擲專家瓦龍金教授指導劉昊和程小豔訓練 ,就曾大量使用了針對核心部位的力量練習,特別是在訓練後期大量採用了壺鈴擲遠練習,收到了非常明顯的效果。
