大學聯考飲食每天三餐怎麼安排

一日三餐對普通人來説都是非常重要的，更別説正在準備大學聯考的考生們了。準備飲食的大家也要考慮怎麼安排好。下面是小編為您整理的關於大學聯考飲食一日三餐安排，希望對您有所幫助!

大學聯考飲食一日三餐安排

1.早餐要吃好

考生一般晚上都學習到很晚，經過一夜體能消耗，各種代謝物在體內也有一些堆積;而上午的學習及考試中大腦所需要的能量幾乎全部來自早餐，空腹不僅會影響水平的發揮，而且容易發生低血糖昏厥現象。因此，吃好早餐可以給大腦提供充足的能量，對保持旺盛的精力和較好的學習狀態非常必要。早餐的基本要求是：能量適當，蛋白質適量，碳水化合物充足。應多攝入一些補腦食物，如魚類、豆製品、瘦肉、雞蛋、牛奶以及新鮮蔬菜、瓜果等，少吃肥肉、油炸食品等。早餐最好在起牀20-30分鐘後食用，主食量在100-150克左右。同時要補充飲水，避免飲用含糖分較高的各種果汁飲料。

推薦配餐：

①雞蛋掛麪(雞蛋、麪條、青菜)、酸奶、蘋果。特點：高蛋白低脂肪，能量充足，鐵、維生素豐富。

②炒米粉(米粉、瘦肉、綠豆芽)、牛奶。特點：營養素供應全面，蛋白質、鈣含量較高。

③豆沙包或鮮肉小包、小米粥或玉米粥、涼拌香椿豆腐。特點：富含蛋白質、營養豐富。

2.午餐要吃飽

午餐是考生一日中的主餐，上午體內的熱量和各種營養素消耗較大，因此中午要提供充足的能量和各種營養素，多攝入肉類、雞蛋、豆腐等食品，能為午後學習及考試活動提供能量及營養儲備，同時要防止暴飲暴食，以免加重胃腸負擔，對健康不利，吃得過飽可使大腦靈敏度降低，影響考試發揮。

推薦配餐：

主食：饅頭、花捲、炒米飯、麪條等。

葷菜：燒魚塊、醬牛肉、肉絲炒萵苣、肉片炒柿子椒、番茄炒雞蛋、蝦仁燒油菜、肉片豆腐燉豆角等。

素菜：白菜燒豆腐、炒胡蘿蔔絲、炒洋白菜、炒綠豆芽等。

湯：排骨冬瓜湯、番茄雞蛋湯、紫菜湯等。

搭配原則：150-200克主食，3-4份菜葷素搭配、1份湯、水果適量。

3.晚餐要吃巧

考生經過一天的拼搏，體力和腦力消耗較大，消化液分泌減少，食慾往往不佳，因此應注意飲食的色、香、味、形搭配，同時配以開胃菜，以引起考生食慾。在飲食中適當添加能促進消化液分泌的調料，如味精、葱、姜、胡椒等，既可促進食慾又可促進消化。

推薦配餐：

主食：饅頭、軟米飯、包子、玉米麪白麪豆麪發糕等。

葷菜：紅燒帶魚、葱爆豬腰或肉絲、西芹牛柳或蝦仁、肉末豆腐等。

素菜：清炒西蘭花、皮蛋拌豆腐、青椒土豆絲、香菇油菜等。

湯：蓮子百合銀耳羹、海米菜葉湯、酸菜湯、豌豆湯等。

搭配原則：100-150克主食，3-4份菜葷素搭配、1份湯、水果適量。

安排好以上一日三餐後，可在上午有一次加餐，添加牛奶、綠豆湯、西瓜及其他水果等，晚上睡前可加餐牛奶、酸奶或稀飯等。

大學聯考科學飲食的建議

注意食品安全

安全是膳食與營養的基礎。在考前給孩子準備飲食時，家長要選擇新鮮的食物，在貯存、烹飪的過程中把安全放在第一位。在考前和考試期間，考生不要在街頭小攤上買東西吃，不吃或少吃冷飲。家長可在家中準備綠豆湯、涼白開或新鮮的水果等供孩子解渴。吃東西前，考生要將手洗乾淨，注意衞生，以免引起腸道傳染病。

不吃主食是誤區

主食包括米、面、薯類和雜糧。不少考生和家長認為：“肉、蛋、奶營養高，考試期間要多吃這些，少吃甚至不吃主食”。這是錯誤的。主食是葡萄糖最好的來源，而葡萄糖是大腦活動的唯一能量來源，體內的葡萄糖不足會出現腦袋發懵等狀況，影響學習和考試。

考生要食用充足的主食，以保證能量供應。粗糧雜糧如紅豆、綠豆、糙米、標準粉等含有豐富的維生素B1和膳食纖維，維生素B1能增進食慾。一方面，維生素B1可幫助大腦利用血糖產生能量;另一方面，不斷變換食物品種花樣也可增加食慾。

切忌盲目進補

為了給孩子疲憊的大腦補充營養、讓孩子以最好的狀態迎接大學聯考，很多家長今天“燒雞烤鴨”、明天“肥魚大蝦”，可謂用心良苦。但看似營養豐富的大魚大肉，過多食用反會抑制大腦活力。大學聯考期間，家長不要給孩子盲目進補。

有些家長只要聽説對孩子有益的保健品就購買，這種做法不一定有幫助。有些保健品要長期食用才會有效，家長選擇前要有足夠的知識儲備，並注意細節。

大學聯考飲食之補腦用的食物

1、富含碳水化合物的食品：如大米、麪粉、小米、玉米、紅棗、桂圓、蜂蜜等。

2、富含優質蛋白質的食物：如蛋類、乳類、魚類、禽類、瘦肉及大豆類。

3、富含不飽和脂肪酸的食物：如植物油、葵花子、南瓜子、花生、西瓜子、核桃、魚、蝦等。

4、富含腦磷脂的食物：如豬腦、羊腦、雞腦等，富含卵磷脂的食物主要存在於雞蛋黃、鴨蛋黃、鵪鶉蛋黃、大豆及其製品中。

5、富含維生素A的食物：如動物肝臟、乳類、蛋類及胡蘿蔔、韭菜、海帶和木耳中。

1大學聯考前飲食搭配

1.以清淡飲食為佳。青少年氣血旺盛，宜調不宜補，吃各種補品往往適得其反，所以還是以清淡飲食為佳，以減輕腸胃負擔。多吃營養豐富且有清熱解暑功效的瓜果、蔬菜，如番茄、黃瓜、扁豆、芹菜、西瓜、茄子、冬瓜等，都是不錯的選擇。

2.三餐之間的安排要不同對待，在午餐的時候可以多補充一點葷菜，而晚餐不用特意減少食用量，可加一餐夜宵。早餐時可以碳水化合物的主食為主，比如粥、麪條，直接給大腦提供營養；午餐則應該多補充一些優質蛋白質；到了晚飯的時候，可以選擇一些清淡、養胃的飲食，並且還要有優質蛋白質，這些都有利於晚上的睡眠。考試前，學生大多因複習功課睡得較晚，從晚餐至睡覺，中間有4-5個小時。這段時間裏，晚餐所吃的食物已基本消化，需要加以補充。故晚間加餐時最好喝一杯牛奶，吃些麪包、雞蛋，既補充營養，又可起到安神作用。

3.多選擇一些補腦、容易消化吸收的食物。補腦的食物主要有魚類、豆製品、瘦肉、雞蛋、牛奶以及新鮮蔬菜、瓜果等，但不要吃太多含糖量高的食物。

4.要多喝水。充足的水分可確保血液循環順暢，這樣大腦所需的氧才能得到及時供應。孩子忙於複習，不渴的時候總是想不起來喝水。家長要提醒孩子注意少量多次飲水，不要等口渴了再喝，也不要用飲料代替水。另外，家長應為孩子做好消暑食物，如綠豆湯、酸梅湯、菜湯等。

2大學聯考期間如何安排飲食

有的家長喜歡在大考期間為孩子準備特別的飯菜，事實上，考前大換食譜是考生飲食的大忌。食譜變化大，腸胃需要適應期，反而容易影響身體狀態。

日常生活規律最好不要改變，尤其考前3天，不要突然吃一些不熟悉的食物或不經常吃的食品。考前要少吃容易產氣、產酸的食物，如韭菜、地瓜、碳酸飲料等。

最好不要吃冷飲，以免造成胃腸消化吸收功能紊亂。汽水、冰水等也應少飲，以免影響食慾。

可以在三餐之間讓孩子吃些水果，如西瓜、香蕉等，尤其是香蕉，具有穩定情緒的功能。可以喝一些橙汁、蘋果汁、番茄汁，特別是新鮮的原汁，富含多種維生素、糖類以及礦物質。

大學聯考期間要特別注意飲食衞生，千萬不要到路邊小攤點吃不乾淨的食物，生吃瓜果要用開水燙洗或消毒。

大學聯考當天吃什麼好

在大學聯考期間的飲食安排上，要確保三餐營養均衡;做到清淡、養胃、補腦、利眠。考試當天早飯要吃稍幹一點，鹹一點，因食鹽中的鈉在體內有水鈉瀦留作用，所以大學聯考考試時不會因感到憋尿而分散精力。

一、葷素搭配，營養均衡

大學聯考期間的飲食不要太過油膩，應該葷素合理搭配，“一口肉、兩口飯、三口蔬菜和四口水果”，這樣的比例比較恰當。

二、三餐要不同對待

考生一定要吃早餐，因為一上午緊張的考試，大腦處於極度消耗狀態，如果早餐沒好好吃，或者沒吃飽，就很難保證一上午穩定發揮高效的腦力。所以早餐是堅決不能馬虎的。

在午餐的時候可以多補充一點葷菜，而晚餐不用特意減少食用量。早餐時可以以碳水化合物的主食為主，比如粥、米麪，直接給大腦提供營養;午餐則應該多補充一些優質蛋白質;到了晚飯的時候，可以選擇一些清淡、養胃的飲食，並且還要有優質蛋白，這都有利於晚上的睡眠。

晚餐要吃得暖，除了保證飯菜的温度之外，還可以從食物本身的特性着手，學生營養晚餐的食物應包括瓜果蔬菜類、大豆及其製品類、魚禽蛋奶類等三大類食物。

三、多容易消化吸收補腦的食物

補腦的食物主要有魚類、豆製品、瘦肉、雞蛋、牛奶以及新鮮蔬菜、瓜果等。另外，何專家也建議不要吃太多含糖量高的食物。

1、魚、肉

魚肉不但營養豐富，而且容易消化，魚肉含蛋白質、鈣、磷、鐵、維生素B1、卵磷脂，可增強記憶、思維和分析能力，延緩腦力衰退。肉的蛋白質屬優質蛋白質，含有人體全部必需氨基酸，富含鐵，是人體血液中紅細胞的生成和功能維持所必須的，肉中維生素B1的含量豐富。

2、豆製品

豆製品的營養主要體現在其豐富蛋白質含量上，含人體必需氨基酸與動物蛋白相似，同樣也含有鈣、磷、鐵等人體需要的礦物質，含有維生素Bl、B2和纖維素。豆製品可以做為蛋白質的來源之一，豆製品是平衡膳食的重要組成部分。

3、雞蛋

雞蛋含蛋白質，主要為卵白蛋白和卵球蛋白，其中含有人體必需的8種氨基酸，並與人體蛋白的組成極為近似，人體對雞蛋蛋白質的吸收率可高達98%。蛋黃中含有豐富的卵磷脂、固醇類、蛋黃素以及鈣、磷、鐵、維生素A、維生素D及B族維生素。這些成分對增進神經系統的功能大有裨益，因此，雞蛋又是較好的健腦食品。

雞蛋還有其它重要的微營養素，如鉀、鈉、鎂，特別是蛋黃中的鐵質達7毫克/100克;蛋中的磷很豐富，但鈣相對不足，所以，將奶類與雞蛋共同食用可營養互補。雞蛋中維生素A、B也很豐富。

4、牛奶

牛奶含有豐富的礦物質、鈣、磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬。最難得的是，牛奶是人體鈣的最佳來源，而且鈣磷比例非常適當，利於鈣的吸收。種類複雜，至少有100多種，主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白質、乳糖、無機鹽等。牛奶中的鐵銅和卵磷脂能大大提高大腦的工作效率，其中維生素B能提高視力。

5、新鮮蔬菜、瓜果

蔬菜和水果種類繁多，含有人體所需要的多種營養成分，是膳食維生素和無機鹽的主要來源，還含有豐富的纖維素、果膠和有機酸等，能刺激胃腸蠕動和消化液分泌，對促進人們的食慾和幫助消化起着很大作用，但是蛋白質和脂類含量很低。

大學聯考飲食禁忌

【不宜1】

臨考進補抱佛腳

正解：短期內效果有限，平常就應均衡營養

建議：飲食習慣不宜大變

“營養是長期的，長期合理化、均衡的營養，才能塑造出健康的身體。”趙泳誼指出，很多家長快到考試了才開始講究，半個月、一個月內這也吃、那也補，為求短期內給孩子好的營養。雖然，考生家長的講究科學飲食的做法對長遠來説也是好的，但想短期內收到明顯的效果是不可能的。正確的做法是，平常就培養均衡的飲食品種、數量、不挑食。

臨急改變原本的營養習慣，還有壞處。“改變過大，容易造成身體不適應，腸胃‘受不了’，就可能出現脹氣、消化不良、拉肚子;同時，飲食習慣的改變，給孩子的心理暗示，會加重孩子心理負擔和緊張情緒。”

【不宜2】

家長過多介入

孩子學習和生活

正解：過多介入徒增考生壓力

建議：平常怎樣過考試就怎樣過

有的家長數着孩子考試的日子，想每日都讓孩子吃上最好的，甚至希望孩子改變作息習慣。“儘量以平常的生活方式來過活。”侯彩蘭表示，飲食改變不要太大、作息規律依然如常，也就是不要把考試“太當回事”，孩子的心態也會平和得多，減少焦慮急躁的情緒。

【不宜3】

一日三餐大魚大肉

正解：進食太多肉類油膩不利

建議：少吃肉，可喝魚湯或去皮雞湯

汪女士為了給要升高中的兒子補充營養，每日燉一隻雞腿，一日三餐更是雞、鴨、豬、牛、魚，滿滿一桌。兒子嚷着吃不下!眼看就要會考[微博]了，汪女士趕緊跑到醫院諮詢醫生，問如何給孩子開胃。

趙泳誼表示，肉類不易消化、油膩，家長還一日三餐加夜宵都是大魚大肉，腸胃難受之餘，睡眠也受累。她還稱，現在的孩子喝牛奶、吃雞蛋、吃肉等，幾乎沒有營養不夠的。既然孩子不缺蛋白質，就沒必要大量補充。而肉湯不是絕對不可，肉湯裏有無機鹽、鈉、鉀、維生素等物質，可喝。最推薦的肉湯是魚湯，營養、脂肪含量不高、容易消化，其次是雞湯，但雞皮要剝掉。清燉湯比較老火湯好，老火湯嘌呤太多。若一日已進食足夠的蛋白質，就喝湯不吃渣。

【不宜4】

人蔘紅棗大補特補

正解：大補導致上火、煩躁

建議：清補即可

放了好幾年的人蔘，今天變成了小琴的夜宵。媽媽説，當年買這條人蔘，就是考慮到小琴大學聯考進補。不但是人蔘，小琴近來還吃了無數的紅棗、桂圓等補品。她想抗議，卻不想為媽媽的一腔熱情潑冷水。

“人蔘什麼的，太補了，過於燥熱，夏天容易上火，人因此變得容易煩躁，反而影響考試的正常發揮。”趙泳誼表示，就算紅棗，也不能天天吃、大量吃。她認為，清補比吃人蔘這些方法要好，可用適量瘦肉、薏米、蓮子、百合、淮山、玉竹、茨實等煮湯喝。

【不宜5】

依賴營養保健品

正解：沒有特效

建議：食補為主，要買得看營養標籤

氨基酸、DHA、進口魚油、蜂王漿……這些保健品，都趁着考試季，紛紛登上貨架最顯眼的位置。

“吃健腦保健品，不如吃健腦的食物，如核桃等。”趙泳誼認為，食補更重要，有條件的可以適當吃一些保健品。

但是，林林總總的保健品，怎麼挑?她建議，購買時要看營養標籤，看主要物質是什麼，而不是廣告。例如氨基酸，實際上就是蛋白質，並沒有健腦的神效，吃多了還會代謝掉，增加腎臟負擔。另外，有的保健品的主要物質就是維生素B族，卻包裝成奇效的保健品，售價是一般維生素B族的好幾十甚至幾百倍，那就沒必要購買了。

大學聯考期間如何均衡飲食

飲食均衡

“營養素並不嬌貴，並不一定要從罕見昂貴的食品中獲得。”劉慶春説：“均衡膳食，維持蛋白質、脂肪和碳水化合物之間的正常比例，食補，簡單有效。”由於考試這種應激狀態對營養素消耗較大，如果是明確成分的維生素類、礦物質類等多維營養素，可以考慮適當服用。“注意按照推薦劑量來吃，不要隨意多吃，因為有些營養成分過多攝入反而不利健康。”範志紅提醒説。

幹腦力活兒，飲食宜清淡。劉慶春説：蛋白質中的氨基酸的確很必要，多種神經遞質要靠它們來合成。但人一天也就需要幾十克蛋白質，吃太多也沒有額外的好處。二兩肉或魚，一個蛋，一杯奶，加上六兩主食，就足夠了。蛋白質類食物需要較多的胃酸和蛋白酶，吃高蛋白食物給胃和肝臟帶來的壓力都比較大，而脂肪多的食物排空慢，還需要較多的膽汁來幫忙。如果你幹了一天體力活兒，可以用大魚大肉慰勞自己，但幹了一天腦力活兒，飯後還要繼續幹，就不能多吃給消化系統帶來沉重負擔的食物。壓力越大，越要吃清淡簡單的食物。才能保證飯後不至於昏昏欲睡，腦力效率下降。

多吃粗糧薯類、豆類，補充B族維生素。範志紅説：補充大腦活動所需的營養成分，以水溶性維生素和磷脂最為重要。磷脂是與記憶有關的神經遞質乙酰膽鹼的合成原料，在蛋黃、大豆裏最為豐富，所以蛋類和豆製品宜常吃。維生素中最要緊的是維生素B1，因為它在人體中的儲存量最小，幾天攝入不足就可能對工作效率有所影響。適當吃些粗糧薯類、豆類來補充B族維生素很有必要。此外，這些食品的血糖反應較低，有利於長時間維持精力和情緒的穩定，保證學習工作的效率。

少吃鹽，多吃蔬菜水果有利於穩定情緒。減少鈉的攝入，增加鉀、鈣、鎂的攝入量，有利於保持情緒沉穩平和。多吃富含鎂的各種深綠色葉菜和富含鈣的酸奶，對抵抗壓力最為有益。“青菜富含維生素C、鈣、鎂和膳食纖維，能預防便祕，還有助於抵抗壓力。”範志紅説：最好少吃產氣蔬菜，如西藍花、洋葱、牛蒡等。

原則總結。範志紅説：食物安全、保證大腦高效運作、睡眠質量良好，是備考的三大健康“法寶”。建議父母們親自選購食物，為孩子製作三餐。避免讓孩子吃過多的加工食品，因為其中的香精、色素、磷酸鹽等成分可能對情緒造成不良影響，不利於集中精力學習。